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上斜哑铃卧推权威发布_上斜哑铃卧推练胸部哪个位置?(2024年12月精准访谈)

内容来源：乐园影视所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推4*12次拿两个100斤滴哑铃活动活动就可以了也别上太大的重量了胸太大了也是负担[哈哈]「哑铃」「保姆级别的秦教练」「居家运动」「胸肌训练」秦教练的微博视频

没吃晚饭也没瘦？上胸肌怎么练？今天体重79公斤，虽然有点不准，但每天都在掉秤。胸肌中缝和上胸肌感觉还是缺肉，怎么练都练不起来，真是让人抓狂！有没有大佬能指点一下？一周练两次还是没啥效果。 𐟏‹️‍♂️ 今日训练计划平板杠铃卧推：20公斤*10次，60公斤*10次，70公斤*8次，80公斤*5次，70公斤*8次上斜杠铃卧推：50公斤*10次，70公斤*8次，80公斤*4次上斜哑铃卧推：27.5公斤*8次，25公斤*8次，27.5公斤*8次龙门架夹胸：适当重量*3次 𐟍𝯸 今日饮食早餐：全麦面包+花生酱，桃子一个，黑咖啡一杯，鸡蛋一个练后：香蕉一个午餐：雷打不动的鸡腿饭晚餐：自己炒的鸡胸肉和娃娃菜，放了老干妈，超级好吃！𐟘‹ 𐟛Œ 生活习惯睡眠只有六个多小时，晚上失眠没睡着，可能太饿了喝水很多，超过3升应该有 𐟓 总结碳水吃少了真的会心情低落，今天晚上吃了炒菜和大米饭，感觉能宽恕一切，即使今天加班了。看了下照片，肩部后束、二头三头还需要加强，腿真的很细，明天练腿吧。𐟙ƒ

如何锻炼胸大肌上部肌肉很多人都想要去健身房锻炼健身，能够让自己的身体看起来更加的有型，也能够让身体更加健壮，其实锻炼身体也是要分部位的，只有针对性的寻找锻炼的方法，才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉，那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗！如果你也想知道，那么就和我们一起玩下，看看吧！ 1. 上斜杠铃推举　　上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。 2. 上斜哑铃卧推　　这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让效果不太好。 3. 上斜哑铃飞鸟同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的，所以还是有一定的参考性的，大家也可以根据自己的身体去调节一下方法，让它更加适合自己。

第一次去健身房？这样安排你的训练计划！刚开始去健身房的小伙伴们，别担心！一般来说，每次训练一个小时左右就够了。每次专注一个部位，比如胸、肩、背或者腿，这样效果会更好。从简单的动作开始，慢慢增加难度和重量，这样才能不断进步哦！下面我给大家分享一下具体的训练安排，初学者可以参考一下𐟑‡ 胸部训练杠铃卧推：4组，每组8-10个哑铃飞鸟：4组，每组10-12个俯卧撑：3组，每组12-15个上斜哑铃卧推：3组，每组12-15个背部训练高位下拉：4组，每组8-10个哑铃划船：4组，每组10-12个硬拉：3组，每组12-15个坐姿划船：3组，每组12-15个臀腿训练杠铃深蹲：4组，每组8-10个坐姿腿弯举：4组，每组10-12个坐姿髋外展：3组，每组12-15个直腿硬拉：3组，每组12-15个肩部训练站姿哑铃推举：4组，每组8-10个坐姿哑铃推举：4组，每组10-12个侧平举：3组，每组12-15个俯身飞鸟：3组，每组12-15个小贴士如果你是想减脂的小伙伴，每次练完动作后可以在跑步机上爬坡30分钟哦，这样减脂效果会更好！希望这些建议能帮到你，祝大家都能在健身房里找到属于自己的节奏，练出好身材！𐟒ꀀ

悉尼健身与友情：一群说走就走的朋友真好！今天终于把搁置了快一个月的胸肩给练了！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♀️ 哑铃卧推：一边10kg*12两组，一边12kg*12两组哑铃飞鸟：一边6kg*12四组上斜哑铃卧推：一边10kg*12三组，一边12kg*12一组上斜哑铃飞鸟：一边6kg*12四组侧平举：一边6kg*12四组面拉：10kg*12两组，12.5kg*12两组 𐟫 健身完就赶紧跑去咖啡店上班了。虽然上周干了三天工资还没我当casual老师一天赚的多，但离职后主打的就是一个体验吧！每天可以服务cbd精英们也是蛮有趣的～ ☀️最近身边的朋友都能量满满，总有说走就走的行程。周日晚吃着饭就突然说周一晚上去萤火虫洞，大家一喊就出发了！还因为一些尴尬（认错人）的事件交到了新朋友，总有一些奇妙的缘分。离职后这段时间每天都会跟不同的朋友见面，大家都一直鼓励我支持我，让我保持热爱保持正能量。虽然我没办法做到一直如此乐观开朗，但每次知道我身边的朋友都如此爱护我内心就一直很感动（这个世界真的太美好啦！𐟔导‰ 所以即使遇到一些突然冷漠的朋友，我也不再内耗。没关系的，只是玩不到一块，并不是我做了什么不好的事情！只要我一直对人真诚，我就没有对不起我自己！今晚和朋友吃饭，就在谈论友情是需要沟通的，也是各种麻烦来麻烦去让这段友谊越来越坚固，彼此越来越信任。当这段友情时间够久以后，默契会让你俩少了很多顾虑，长久的陪伴和有效的交流才是一段感情的基础吧。

五分化训练：打造完美胸肌的秘诀 𐟒ꊤ𚔥ˆ†化训练的顺序是：胸、背、手臂、肩、腿。作为男人，胸肌的重要性不言而喻，它不仅是力量的象征，也是大多数人刚开始健身时最爱的部位。因为发力点容易找，可以冲大重量，而且增长迅速。以下是我个人练胸的经验和一些建议，希望能帮到大家。练胸一定要全面 𐟌 刚开始健身时，我只做俯卧撑和哑铃飞鸟，完全忽略了上胸的存在。结果胸肌虽然有轮廓，但很薄很瘪，上胸和中缝几乎没有。所以，新手如果卧推空杆都不稳的话，可以用轻的哑铃来做飞鸟和哑铃推胸，再加上斜推胸。务必不要在哑铃推胸阶段就把体力耗完，要留体力做上斜推胸。甚至可以留三分之二的体力来练上斜，因为胸肌轮廓很好出，反而上胸和中缝最难练。组数和次数保持5组每组标准的10+-2个就可以。加强中缝练习 𐟧—‍♂️ 我一开始完全忽略了胸肌中缝的存在，后来才发现我的中缝非常弱。以下是一些小技巧：蝴蝶机夹胸：在夹住的时候，找两个手腕相互触碰的感觉，这样可以充分刺激你的胸中缝（龙门架夹胸同理）。哑铃卧推：当你推到顶点时，大臂刻意向胸再一次夹紧，这个动作对我来说很有感觉。不要急于求成 𐟏‹️‍♂️ 胸肌是从外往里长的，所以虽然它长得很快，但不要急于求成。上胸和中缝的生长速度相对来说慢一些。我的练胸计划 𐟓… 杠铃卧推：三组热身，从轻到重。比如我推100kg，第一组推10kg，三十个；第二组30kg，十五个；第三组60-70kg，十二个。然后上正式组，100kg，5组，每组8+-2个。坐姿推胸：5组，每组10+-2个。这个动作一定要沉肩。上斜哑铃卧推：5组，每组10+-2个。龙门架夹胸：6组，上位、中位、下位分别两组，每组10+-2个。蝴蝶机夹胸：4组，每组力竭。这个计划是我自己的训练计划，不一定适合所有人。没有固定训练计划的朋友可以参考，具体每个动作细节如沉肩、全握半握、手臂抬起高度等，大家可以看看douyin上那些大神的讲解。只要重量合适，这些细节还是可以控制住的。如果控制不住，就说明这个重量不适合你。希望这些建议能帮助你更好地训练胸部肌肉！𐟒倀

健身后的美味补充：鸡胸肉和蔬菜的完美搭配今天的健身计划真是让人热血沸腾！胸部训练包括杠铃卧推35次，上斜哑铃卧推18次，背部训练则是宽距坐姿划船84次和高位下拉66次。最后，我还做了两组绳索推胸单侧41次和哑铃划船单侧22次的超级组。虽然这次没有增加重量，但我感觉力量有了明显的提升，决定在这个阶段停下来，好好调整姿势，专注于肌肉的增大。说到蛋白质的摄入，最近感觉有点不足。幸运的是，附近有一家自助小火锅，价格实惠，还提供鸡胸肉。每次锻炼后，我都会去这里补充营养，配上各种蔬菜，真是完美的一餐。不过，这家火锅店生意火爆，去晚了常常要排队。而且，有时候自助餐里没有鸡胸肉，只有鸡蛋，真是让人摸不着头脑。看来这家自助火锅的补菜逻辑还有待改进。总之，能遇到一家既便宜又提供丰富鸡胸肉和蔬菜的食堂，真是让人感到开心。每次在这里吃饭，都像是一次小小的庆祝，让人感到生活充满了乐趣。

健身房胸部训练全攻略，练出完美胸肌！ 𐟓㠤𛊥䩧š„胸部训练真是太棒了！平时练胸没感觉的朋友们，快来跟大白和包教练一起练起来吧，不练就锤你哦！ 𐟔堦�𜏨𛃥‰，先简单热身一下肩关节，然后坐姿夹胸轻重量热身激活一下小胸肌。现在开始我们的正式训练： 1️⃣ 第一个动作是坐姿夹胸。后背紧贴靠背，向后放的时候肘关节自然微屈，把胸肌充分拉开。向前夹胸时，掌根向前推，手臂伸直，充分挤压胸肌。快拉慢放，控制好速度，不要用爆发力，做5组，每组10次力竭。 2️⃣ 第二个动作是坐姿推胸。与以往不同，我们在后背塞个泡沫轴，增加运动行程，让胸肌得到充分收缩。肘关节微微用力向下压，收缩感绝了。做4组，每组12次力竭。 3️⃣ 第三个动作是上斜哑铃卧推。针对上胸，抬头收下巴，哑铃落到肩膀上再向上推直。控制快推慢放，更好地刺激上胸。做4组，每组10次力竭。 4️⃣ 第四个动作是史密斯上斜推。进一步加强上胸，上胸练起来了，胸肌才会更饱满。注意在做时，小臂保持垂直杠铃上下，控制好离心的速度。做4组，每组8～10次力竭。 5️⃣ 第五个动作是龙门架的下胸训练。主要针对胸部外侧和下胸位置。站在龙门架中间，身体自然站立，核心收紧，微微含胸。向下时两个拳头向下腹部前方靠拢。做5组，每组12次力竭。 6️⃣ 最后一个动作是杠铃平板卧推。采用轻重量多次数力竭去做，注意离心控制。做4组，每组12～15次力竭。赶紧去练起来吧！行了下课#健身 #见人不如健身 #胸肌训练 #健身教练 #私教

国企上班族的健身日常｜别偷懒，快去锻炼！今天的流水账来啦：早上八点十分出门，到工位上还有两分钟就迟到了，真是惊险啊！上班时间的底线总是在一次次试错中不断被刷新。今天训练伙伴旅游回来了，我们一起练了个非常到位的胸部训练。练完之后，我们去食堂吃了个小汉堡，犒劳一下肌肉。下午有访客来访，工作结束后回家做饭。把昨天剩下的鸡腿肉、牛奶和鸡蛋清混在一起，做了个减脂奶油炖鸡，味道还不错。晚上去剪了个头发，剪完后在旁边的咖啡店喝了个特调，酸酸甜甜的，还有梅子的味道，真不错。那么，今天就到这里吧，拜拜各位，明天见～今日训练𐟓：胸部训练杠铃卧推：5组，每组8次龙门架夹胸：5组，每组12次上斜哑铃卧推：5组，每组12次下斜哑铃卧推：5组，每组12次蝴蝶机夹胸：5组，每组12次其他运动量：走路8000步今日饮食：早饭：无午饭：食堂鸡扒麦芬晚餐：鸡腿肉➕蛋清➕燕麦今日咖啡：手冲（耶加雪菲、牙买加蓝山）今日补剂：肌酸两勺、维生素一粒、谷氨酰胺一勺、左旋肉碱2条这就是我今天的全部啦，希望大家也能找到自己的平衡点，工作健身两不误！

𐟒ꠥ娺륡‘型日志 | 细狗日记 4月18日胸部训练：俯卧撑：20个杠铃卧推：60公斤*5次，55公斤*7次，55公斤*6次，55公斤*5次，50公斤*11次，50公斤*7次哑铃卧推：15公斤*18次，15公斤*11次，15公斤*12次，15公斤*10次，15公斤*12次上斜哑铃卧推：15公斤*13次，15公斤*12次，15公斤*11次，15公斤*10次，15公斤*10次上斜哑铃飞鸟：10公斤*10次，10公斤*11次，10公斤*10次，10公斤*10次上斜杠铃卧推：35公斤*12次，40公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*5+35公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*4次上斜哑铃对握推举：12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*7次，12.5公斤*8次哑铃对握推举：12.5公斤*10次，15公斤*8次，15公斤*7次，15公斤*8次，15公斤*6次站姿哑铃上斜提拉：7.5公斤*12次，10公斤*10次，10公斤*10次，7.5公斤*10次站姿哑铃夹胸：7.5公斤*12次，7.5公斤*10次，7.5公斤*12次俯卧撑：12个