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臀桥的正确做法在线播放_臀桥支撑的正确姿势(2024年12月免费观看)

内容来源：乐园影视所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

臀桥的正确做法

臀桥练习指南：轻松掌握核心技巧臀桥是一种简单但高效的锻炼动作，主要锻炼我们的臀大肌和腘绳肌。特别适合那些有膝痛、腰痛、骶髂关节疼痛或需要卧床休息的人群。 𐟌 首先，让我们了解一下髋关节的结构。髋关节由股骨头和髋臼组成（如图所示）。臀桥动作主要在髋关节处进行屈伸运动。有些人在做臀桥时，腰部用力过多，导致腰部酸痛。 𐟓㠦Ž夸‹来，我们来学习臀桥的正确做法！ 𐟏‹️‍♂️ 1. 躺在垫子上，双手平放在身体两侧，掌心向下，脚踩垫子并屈膝90度； 𐟒꠲. 收紧核心，提肛夹臀，保持腰部和骨盆的稳定； 𐟏‹️‍♀️ 3. 用臀大肌和大腿后侧的腘绳肌发力，同时保持核心收紧，将骨盆抬起，直到肩、髋、踝在一条直线上。到达顶点时，肌肉可以收紧2-3秒，然后缓慢下放。 𐟎ˆ 这就是一个完整的臀桥动作过程。如果有任何疑问，可以在评论区提问哦。动作难度：⭐⭐⭐⭐⭐ 动作强度：⭐⭐⭐⭐⭐ 动作阶段：⭐⭐⭐⭐⭐

你的臀桥白做了吗？怎么做有效臀桥？大部分人的臀桥都白做了，做完还腰酸腿痛！臀桥的正确做法，一起学起来吧！「健身超话」「运动技能不设限」体院小哥的微博视频

臀桥正确做法，告别扁平臀部！如果你做臀桥时，感觉屁股没什么变化，反而大腿前后侧酸胀，甚至做完后腰疼脖子酸，可能是以下原因：髋伸不足：臀桥主要锻炼臀大肌和腘绳肌等髋伸肌，如果髋伸不足，效果会打折扣。腰椎超伸：腰椎超伸会导致腰部压力过大，容易疲劳。双脚间距不当：双脚间距过宽或过窄都会影响效果。臀桥不仅能锻炼臀大肌和腘绳肌，还能强化竖脊肌和盆底肌，提升生殖健康。以下是正确的臀桥做法：双脚间距与肩同宽，平躺在地上。双手放在身体两侧，掌心朝下。吸气时，臀部向上抬起，直到感觉臀部肌肉紧绷。呼气时，慢慢放下臀部，直到感觉臀部肌肉放松。重复10-15次，每次3组。臀桥练习需要持之以恒，如果你觉得有用，别忘了点赞哦！

臀桥动作细节解析：如何正确发力？臀桥是一个非常经典的动作，无论是健身爱好者、普拉提练习者还是瑜伽练习者，都很熟悉。虽然看起来简单，但要做到位并不容易。今天，我想和大家分享一些关于如何正确做臀桥的细节和注意事项。常见的错误动作 ❌ 首先，很多人做臀桥时，会认为幅度越大越好，想把臀部顶得很高。但实际上，这样做反而没那么有感觉。正确的做法是：臀桥是一个脚在地面上，闭链伸髋的动作。常见错误姿势肋骨外翻：这样会导致下胸椎、胸腰结合处和腰椎段伸展，腹部肌群失去离心控制，腰段竖脊肌紧张，骶骨过度向上，膝盖向外打开，失去内收肌群控制，足内翻。下背部肌肉紧绷：如果下背部肌肉过于紧绷，动作就会受限。髋关节伸展过多：这样会导致胸腔和骨盆对位不稳定，容易失去平衡。改善方法 ✅ 保持胸阔骨盆对位：呼气时，能感受到肋骨向下活动；吸气时，感受下背部（后背椎旁肌）扩张，甚至骶骨的扩张。控制腹壁：前侧腹壁要保持离心控制，不要过度向前打开。募集肌肉：臀大肌（下束）：主要功能是伸髋，但不要过度加紧臀部，以免臀大肌水平方向肌纤维将骶骨在矢状面向前挤压，做多了或者负重会发现臀部越来越凹陷。腘绳肌：坐骨端-髂骨旋后功能，脚后跟拉向坐骨。内收肌：发挥内收内旋功能，有利于髂骨旋后，可以夹瑜伽砖。腹横肌和腹内斜肌：保持胸腔和骨盆对位，稳定躯干。其他小技巧 𐟒ꊊ可以将手放在肩关节屈曲60度，呼气向前伸够，吸气，感觉上背部和下背部扩张。手在地面上时，是肩关节伸展的位置，背阔肌的激活会使得脊柱更多的伸展。通过这些细节和技巧，你会发现臀桥的动作更加标准，效果也更好。希望这些分享对你有所帮助！

翘臀不粗腿的秘密，你知道几个？𐟍‘ 女孩们，想要翘臀不粗腿吗？这可是大家普遍关心的话题哦！虽然臀腿不分家，但通过一些小技巧，我们可以尽可能减少大腿的代偿。刚开始健身时，我也瘦得不行，大腿和腰连在一起，腰也不见小，真是让人头疼！不过，经过一段时间的锻炼，我终于找到了方法，现在就来分享给大家吧！选择正确的动作模式首先，动作模式一定要正确。臀围要涨，需要机械张力和代谢压力。简单来说，就是用较大的重量去加强，或者小重量高频次去做。所以在健身房锻炼时，选择你能标准完成8到15次的重量。如果只能在家里练，可以用弹力带或者哑铃，多组数去做，持续刺激臀部肌肉，不要稍微有点酸就结束哦！建立正确的发力模式练臀的关键是姿势正确和发力点准确！不然你可能会练到其他部位，效率降低，腿还会变粗。以下是一些小技巧：屈髋问题和臀部主动发力动作模式：硬拉、深蹲、臀推硬拉要不要夹臀？深蹲腰酸？注意眨眼问题臀推腿酸？两种正确做法选择合适的动作以下是一些好动作推荐：单腿臀桥/杠铃臀冲跪姿后抬腿坐姿髋外展罗马尼亚硬拉/单腿硬拉绳索后踢腿减少粗腿的小心机训练前充分激活臀部肌群（之前出过完整流程），加强臀部发力感。臀腿时建议穿较硬底的板鞋，不要穿气垫鞋或软底鞋。训练结束后及时放松臀腿肌肉（也出过教程），用泡沫轴或者筋膜枪好好松解臀、腿。意念合一！练哪里就把意识放到那里，去感受发力。这个方法真的很有效！学会用臀走路，而不是用腿。日常习惯也很重要平时多注意这些小细节，真的能改变很多结果哦！希望这些小技巧能帮到你，让你翘臀不粗腿！𐟒ꢜ耀

普拉提桥式与臀桥：哪个更适合你？在健身界，普拉提桥式和臀桥是两种广受欢迎的练习方式，它们各自有着独特的训练效果和技巧。那么，这两种练习到底有什么区别呢？让我们一起来探讨一下吧！臀桥：激活你的臀大肌 𐟒ꊊ臀桥的主要目的是激活臀大肌，帮助你塑造紧翘的臀部。具体做法是：双脚分开，与肩同宽，保持直背和中轴稳定，通过伸髋动作让臀肌发力，带动髋关节上推，从而达到翘臀的效果。这个动作不仅能让你的臀部更紧翘，还能有效锻炼到你的核心肌群。普拉提桥式：强化髋关节伸展肌群 𐟧˜‍♀️ 相比之下，普拉提桥式则更侧重于强化髋关节伸展肌群的力量，同时还能改善脊柱的分节能力和灵活度。这个动作要求你双脚分开，与肩同宽，吸气时脊柱延伸，呼气时骨盆后倾，脊柱逐节卷起，髋部伸展，坐骨去找脚后跟。再次吸气时，脊柱屈曲逐节卷落。这个动作不仅能增强你的下肢力量，还能帮助你更好地找到身体联结和意识感。如何选择适合你的练习？ 𐟤” 如果你想要更专注于臀部塑形，那么臀桥可能更适合你；而如果你更希望提升整体的核心力量和灵活性，普拉提桥式则是一个不错的选择。无论你选择哪种练习，记得保持正确的姿势和呼吸方式，这样才能达到最佳的训练效果哦！希望这些信息能帮到你，让你在健身路上更加得心应手！𐟒ꢜ耀

臀桥和小燕飞哪个效果好家人们，有没有发现我们平时久坐之后，腰部总是特别酸痛？今天我来跟大家聊聊两个很流行的腰部锻炼动作——臀桥和小燕飞。它们各自有不同的特点和效果，咱们一起来看看哪个更适合你吧！ 𐟍‘臀桥可增强腰部肌肉力量臀桥这个动作在增强腰部肌肉力量方面真的很有一套！通过臀桥训练，我们可以显著提高核心稳定肌群的力量，预防腰肌劳损，改善腰痛问题。它不仅锻炼臀部肌肉，还能增加其紧致度和稳定性，改善核心稳定性，减少腰背疼痛的发生。此外，臀桥还能平衡臀部和腰部肌肉的力量，改善身体姿势和对称性，预防和减少因肌肉不平衡而引起的伤害。姐妹们，谁不想拥有强健的腰部肌肉呢？ 𐟦小燕飞可缓解腰肌劳损疼痛小燕飞动作在缓解腰肌劳损疼痛方面也有一定的效果。它通过锻炼腰背肌，促进体内血液循环，从而有助于缓解因长期久坐、不良姿势等引起的腰肌劳损症状。不过呢，小燕飞并非适合所有人群，尤其是在急性疼痛期，应避免进行此动作，以免加重腰部负担。对于腰肌劳损患者，正确的做法是在专业医生的指导下，根据个体情况制定合适的康复计划。在疼痛缓解后，可以尝试进行小燕飞等锻炼动作，以增强腰部肌肉的力量和稳定性。 𐟔臀桥与小燕飞锻炼效果对比虽然臀桥和小燕飞都是针对腰部的锻炼动作，但它们的锻炼效果和适用人群有所不同。臀桥更注重增强腰部肌肉力量，通过科学的方法改善腰肌劳损症状；而小燕飞则更侧重于缓解腰肌劳损疼痛，但并非适合所有人群。因此，在选择锻炼方法时，大家一定要根据自己的需求和身体状况进行权衡哦！如果你是初学者或者腰肌劳损患者，建议在专业医生的指导下进行锻炼，以确保安全有效地达到锻炼目标。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~感谢大家的关注！

一人食减脂日记D41：懒人早餐新花样【2021.8.16】 ▫️身高：168cm ▫️初始体重：56kg ▫️今日晨重：50.9kg ▫️已减体重：10.2斤⬇️ ————————————————————————— 𐟍𓦗驤：香肠蛋奶烤吐司布丁𐟍•牛奶可可蜜球𐟍𖊰ŸŒˆ餐：孜然牛肉➕蒜蓉娃娃菜𐟥좞•红薯𐟍 ➕李子 𐟍𑦙š餐：冷面𐟍œ 𐟏ƒ𐟏𛢀♀️运动：女团腿➕压脚背➕臀桥➕拉伸 ————————————————————————— 𐟍™肠蛋奶烤吐司布丁做法：香肠切片煎一下，芦笋切段焯水将蛋液、牛奶、黑胡椒和盐搅拌均匀吐司切小块，淋上蛋液，放入香肠、芦笋和小番茄 180度烤10分钟✅ ✨吐司还可以这样吃！咸香口味，外焦里嫩，仿佛在吃小蛋糕一样！应该是今年的最后一顿冷面了，天气渐渐凉了，有点秋高气爽的感觉喽～ 𐟒Œ“努力成为一颗星星，有棱有角还会发光。”

踝关节康复第六周：从零开始的康复之旅 ### 8月14日康复现状基本消肿：左右踝关节的维度只差1厘米左右。活动度：患侧背屈（勾脚）和外翻的活动度与健侧一致，但跖屈（绷脚）和内翻还差一些。肌肉维度：小腿和大腿的维度与健侧相差0.4厘米左右。单腿站立：可以患侧单腿站立25-30秒。行走能力：在正确的步态下，可以无护具脱拐行走。今日训练记录踝泵+内外翻：各20次/组做法：膝盖始终伸直，遵循无痛最大限度原则，绷脚10秒后勾脚10秒为1次，内外翻同理。站姿足底筋膜球松解：2分钟自重深蹲：20个/组做法：核心收紧，腰背打直，不屁股眨眼，膝盖超过足尖是合理的，起身时想象要把地板向下踩穿，蹲腿发力蹬起。自重原地踏步：20次/组自重站姿提踵：20次/组做法：快起满落，起1秒，落3秒，重点在有意识地控制下落速度。靠墙静蹲：1分钟/组注意：地面与大腿平行，小腿与地面垂直，腰部紧贴墙面。臀桥：15个/组做法：膝盖、骨盆、肩位于同一直线。蚌式开合：15次/组，左右各1组做法：骨盆保持稳定不动。卷腹：15个/组死虫式：12次/组每组动作的组间休息为20秒，完成以上10组动作为1个小循环，5个小循环为1次完整训练，每小循环间休息时长为3-5分钟，有余力可以早晚各进行1次完整训练。由于无法做跑跳动作，所以可以通过这样的HIIT高强度间歇训练以达到对心肺功能的同步锻炼。 𐟎ˆ练完拉伸+患处冰敷，10分钟即可，还要补充蛋白质，有蛋白粉的朋友在练后半小时可以喝一杯。个人加练部分 4kg哑铃推肩：12个/组，3组/次 4kg哑铃侧平举：12个/组，3组/次 4kg哑铃弯举：12个/组，3组/次跪姿俯卧撑：10个组，3组/次成为康复超人，加油！

𐟒ꨇ€桥锻炼标准做法大揭秘𐟔 𐟑�妹们，想要紧翘的臀部吗？来，跟我学臀桥锻炼！ 𐟛Œ首先，躺在地板上，脊椎贴地，膝盖弯曲90度，双脚平放，手臂伸直，手掌向下。 𐟌쯸接着，深呼吸，用脚跟到臀部的力量，让臀部从地面抬起。在最高点停留1-2秒，然后缓缓回到起始位置。 ⏰每次锻炼10-15秒完成一次，做2-3次后休息30秒。 𐟓一组10-20次，每天1-2组，时间自己安排哦！ 𐟒ᥰ贴士： 1️⃣准备动作：仰卧屈膝，脚踩地，双脚与髋同宽，膝盖正对食指。 2️⃣进入动作：脚跟下踩，感受腿中间夹砖的力量，启动内收肌。吸气时，卷动尾骨，髋部向上推，后背离地。 3️⃣深入动作：保持脚跟向下，再推高髋部。手臂向下，肩胛骨往中间靠拢，胸腔推饱满。脚蹬地的力传到盆骨，再到后背，呼吸时让胸腔找下巴。 𐟔奿먷Ÿ着做起来吧，一个月后你会感谢我的！𐟙Œ