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力量训练基础权威发布_力量训练基础pdf(2024年12月精准访谈)

内容来源：乐园影视所属栏目：观点更新日期：2024-12-04

力量训练基础

061 张美玲课程 062 力量训练基础

力量训练基础：灵活性与稳定性的平衡 𐟒ꊥœ褼统的力量训练中，很多人只关注表面肌肉的显现，而忽视了深层肌群的重要性。回想一下你刚开始去健身房的情景，通常是在短暂的跑步热身后，直接开始器械训练，而忽略了训练前的激活或放松练习。近年来，健美式训练模式在网络上大行其道，大多数训练计划都采用“分化式”训练模式：一天或一次只练一个部位，全身循环。例如，第一天练胸，第二天练背，第三天练腿，以此类推。然而，这种分化式训练模式真的适合你吗？首先，如果你是刚开始锻炼，没有任何基础，直接去尝试卧推等动作，可能会有些急于求成。我们不讨论动作要领是否到位（假设你都会），而是要探讨你现在是否适合做这些动作。或者说你现在的身体条件是否具备安全高效完成这些动作的能力。事实上，每个人从能走路到现在，每天都在“运动”，只是强度不大，但也在不断增强。再加上日常生活中一些不良姿势和习惯，会导致身体处于一种失衡状态（灵活性和稳定性的缺失）。简单来说，就是肌肉处于一种不平衡的状态。 𐟔 关节稳定性：指维持或控制关节动作或姿势的能力。例如，卧推时需要收紧肩胛骨来稳定肩胛胸廓关节，以更高效的方式完成卧推。 𐟔 关节灵活性：指围绕某一关节或身体部位进行的不受限运动的范围。例如，深蹲时容易往后坐，很可能是脚踝（踝关节）灵活度不够（足背屈受限）的原因。导致肌肉不平衡的原因包括：重复运动不良姿势或工作环境一侧主导运动技术差不平衡的抗组训练计划先天性疾病（如脊柱侧凸）病状（如关节炎）结构偏差（如胫骨扭转和股骨前倾）创伤（如手术、损伤和截肢）运动是肌力作用的结果，某一身体部位的动作会影响动力链中的连续身体部位。当我们产生力量进行运动时，身体还必须承受外部负荷力、向下拉动身体的重力以及为保持稳定而上推身体时的反作用力。因此，如果我们想要具备高效运动的能力，则需要身体兼具适当水平的稳定性和灵活性。

女生增肌必看！新手增肌的三个阶段很多人在健身时对自己的阶段不太明确，不知道什么时候该进阶，什么时候该换计划。今天我们从最基础的阶段开始讲解。力量训练是一个不断重复的过程，量的积累最终会带来质的飞跃。在《力量训练基础》一书中提到了一个“叠加效应”的概念，这是增肌训练的一个基本原则。你需要保持固定的训练频率来刺激肌肉生长，不能连续练五天，也不能一个月或一周才练一次，这些都是不科学的频率。新手增肌可以分为三个阶段：基础期、增肌期和增力期。之后就是增肌期和增力期的循环。 1⃣️ 基础期刚开始接触力量训练的人会经历这个阶段。这个阶段的主要任务是建立正确的发力模式、标准动作和调整体态。正确的动作模式是之后一切的基础。主要练习六大动作：卧推、深蹲、硬拉、推举、引体和划船。这些动作对新手来说较难，但可以用相同动作模式的固定器械来替代，例如卧推可以用器械推胸，引体可以换成高位下拉。 2⃣️ 增肌期当你已经建立良好的动作模式基础后，就可以进入增肌期。这个阶段要专注于目标肌肉的感受和持续的机械张力时间。可以使用向心1秒、顶峰1秒、离心2秒的节奏。组数可以从3组开始逐步增加到4组。 3⃣️ 增力期在进行一个大周期的增肌期之后，可以进行增力训练。主要是为了下一个增肌期建立力量基础，可以用更大的重量。这个阶段可以采取大重量低次数的训练，组数可以提高到5组，可以进行二分化训练。这个阶段的神经疲劳会比较高，所以可以分化训练，给肌肉和神经更多的休息时间。具体的频率、时间和次数我放在了P2，希望这篇文章对你有帮助！

训练手长老茧？试试这招！嘿，大家好！今天咱们聊聊训练中手长老茧的问题。相信很多小伙伴都有过这样的经历吧？其实，我当初也是从那个阶段过来的，完全理解你们的感受。正确的握杠姿势𐟒ꊊ在《力量训练基础》这本书里，硬拉那一章详细讲解了正确的握杠姿势（图４）。刚开始可能会觉得不适应，拉不起来，但其实这样握会更舒服，也更容易发力。为什么不用手套？𐟧䊊我个人不太建议戴手套训练。虽然戴手套看起来能保护手，但实际上力传导效果不如光手练。而且，戴手套反而会让手更不舒服，因为握杠姿势不对。助力带的使用时机⚖️ 助力带可以用，但不建议在重量还没拉到自身体重之前就戴。如果你的目标是让动作表现更好或者高次数训练来感受肌肉发力，那可以适当使用。总之，尽量不戴，至少让握力有点进步。小臂的发展𐟒ꊊ虽然小臂的发展速度永远跟不上其他大肌肉群，但如果让它们的差距在你漫长的训练生涯中一点点被拉长，那肯定会对你的力量发展有所限制。举个例子，我今天的训练是硬拉55kg12x8，最开始走这个计划时，到了后面3-4组完全是痛苦面具，小臂、手指完全不听使唤，只能不停变换正反手来完成，同时还得保证动作的标准性。现在，虽然依然不至于特别行，但也只是最后2组的最后3-4个才会有需要换正反手的（小贴士：需要镁粉，不然汗手会滑）。总结𐟓 用正确的握杠姿势，正确地发展握力，茧会慢慢下去的。虽然肯定比普通人要有一点茧，但至少不会像以前那样特别黄特别丑。另外，不建议戴手套训练影响发力。最后，助力带只在必要时戴，例如我后天会发我明天的训练计划，其中保加利亚剪蹲和罗马尼亚硬拉我就会用助力带完成。希望这些建议能帮到大家，别求快，别在握力远远没有跟上大肌肉群时就想着拼命堆力量。祝大家训练愉快！𐟏‹️‍♀️

女生在家练力量，杠铃使用感受分享 𐟒ꊥ››月份的时候，我终于下决心买了杠铃，到现在已经用了大半年了。平时我每周练3-4次，主要练臀腿和肩背，几乎每次都会用到它。无论是划船、硬拉还是臀腿训练，感觉都比哑铃和壶铃用起来舒服多了！为什么选择杠铃？其实买之前我也犹豫了很久，主要是考虑预算和家里的空间。但综合考虑后，我还是咬牙买了。现在看来，这个决定非常值得！如果你也有在家锻炼的习惯，并且有一定的力量训练基础，对自己的身材有要求，那真的建议入手一套。臀腿肩背的训练，用杠铃会比哑铃和壶铃更容易找到发力感，练完之后那种酸爽的感觉简直不要太棒！杠铃的选购建议我买的这套杠铃算是新手入门级别的吧，1.5米的奥杆，可以拆成10公斤、20公斤、30公斤和40公斤。想要什么重量自己随意组合，后期如果需要更大重量，还可以加片。真的是非常方便和实用！小结总的来说，这套杠铃真的没有让我失望。对于新手来说，它提供了一个很好的入门机会；对于有一定基础的人来说，它也能满足你的各种训练需求。早入手早享受，真的不会错！𐟒ꀀ

如何通过科学训练快速提升力量？最近更新的训练计划已经送出了三十份，有些朋友对计划内容还有疑问。为了帮助大家更好地理解，我将分九天对计划表格进行详细说明。即使没有表格中需要自动计算的部分，相信你也能从中获得很多收获。如果你对计划还有疑问，或者想了解更多，欢迎继续关注。 𐟓… 适用范围本计划适用于已经掌握了三大项基础动作及变式的健身爱好者。如果你刚开始健身，可能还需要花两到四个月逐步掌握固定器械、哑铃和杠铃。你可以请私教，也可以自学，或者关注我。对于更偏爱练臀腿的女生，本计划可能显得过于均衡。我的建议是均衡发展，但如果真的很偏科，可以根据科学原理替换部分动作，或者等我更新一版针对女生的计划。 𐟓ˆ 计划特点这是一个遵循健身科学原理的线性计划，包含增肌、增力和转化三个周期。四分化、五分化等健美式训练对于普通人来说增肌效率极低。一周一个部位只练一次的误区正是阻碍大部分爱好者进步的原因。本计划的三个周期可以灵活运用，增肌储备——增力转化——冲刺极限，想增肌、增力都可以获得你想要的进步。 𐟓š 部分参考书籍与视频以下是我阅读和学习的一些内容，如果你能耐心看完，相信我你可以秒杀百分之九十五的健身教练。书籍：力量训练基础、力量训练计划（小蓝和小灰，力训圣经）力量训练原理（jts，函数翻译，醍醐灌顶之作，必看!）力量训练计划指南（已经在翻译中，目前只有英文版，b站胖虎有开贴讲解）力量举全书、量化健身（适合大部分爱好者，不至于力训了）女性健身全书（女生健身建议看这本）运动解剖学图谱、精准拉伸视频：小破站、痘印上有太多内容可以免费学习，自己摸索吧。 𐟓– 总结健身不是生活的全部，但它可以帮你掌握自己的生活、身体。最后，祝你享受健身，享受生活。

家庭健身房适合谁？优缺点全解析最近有不少朋友问我，家庭健身房到底适不适合自己。其实，家庭健身房有它的优势，但也有一些局限性。为了避免受伤或者设备闲置，我觉得有必要先看看以下几个条件：谁适合家庭健身房？有力量训练基础 ✅ 如果你已经有力量训练或者抗阻训练的基础，那家庭健身房绝对是个不错的选择。你可以根据自己的需求来安排训练，效果会更好。有一定的健身常识 ✅ 健身不仅仅是锻炼身体，还需要了解一些基本的健身知识。比如如何制定训练计划、如何避免受伤等等。这样你才能更好地利用家庭健身房。有规律的训练习惯 ✅ 每周都能坚持训练的人，更适合家庭健身房。这样可以保持身体的适应性和肌肉的记忆。谁不适合家庭健身房？新手小白 ❌ 如果你是刚开始接触力量训练或者抗阻训练的新手，我建议你还是先去健身房找个教练带带你，等有了一定基础再考虑家庭健身房。健身知识储备不足 ❌ 如果你对健身知识一窍不通，制定训练计划可能会让你头疼不已。这种情况下，家庭健身房可能不是最好的选择。家里有宠物或小孩 ❌ 如果你的家里有宠物或者小孩，而且他们不太容易约束，那家庭健身房可能会让你的训练受到干扰。毕竟，健身是需要一个安静、专注的环境的。安全第一！无论你是新手还是老手，安全意识一定要提高。最好有朋友一起训练，如果独自训练，一定要量力而行，避免受伤。我的一些小经验波速球：买47cm的就行，适合小户型，对女性来说足够了。男性还是推荐60cm的标准款。这个球可以用来练核心、平衡和拉伸，非常实用。橡胶地垫：尽量选厚实的，2.5cm的就不错。颜色最好和家具搭配，比如木纹色的就很适合。我家猫掉毛多，所以我贴了缝隙，没有宠物的话其实不用贴，洗地机一拖就干净了。硬拉哑铃缓冲垫：503015的家用足够。平时可以叠起来当跳箱，分开当瑜伽砖。我特意挑了绿色皮套，颜值在线！实木洞洞板镜子：这个简直太棒了！平时不用就合上，不占地方。训练时拉开镜子，什么都不耽误。颜色和我的地垫也很搭，谁还不是个颜控呢？杠铃锁扣：不要再用送的不锈钢大夹子了！相信每个健身人都经历过死活掰不下来的体验。磁吸锁扣可以随手pia在深蹲架上取用，非常方便，还很好拆卸，收纳时pia在金属洞洞板上也OK。总之，家庭健身房适合那些有基础、有规律训练习惯的人。如果你符合这些条件，那家庭健身房绝对是个不错的选择！

健身新手必看：体验课的五大好处无论你是健身小白还是有力量训练基础的朋友，初次选择新健身房时，强烈建议先上体验课。这不仅是为了了解性价比，更是为了确保你能找到适合自己的训练环境和教练。 𐟎‰ 体验课亮点：时长45分钟，包括身体评估和一对一训练指导，如果时间允许，还会提供饮食建议。体验课期间，你可以享受一杯现磨咖啡和免费使用储物柜。 𐟔 体验课的目的：通过课前沟通，更清晰地了解自己的训练目标和计划。在体验中，你可以评估教练的教学风格和专业度，确保与你的期望相符。实地感受健身房的环境和配套设施，看看是否符合你的期望。评估健身房的交通便利性，避免因通勤时间过长而影响训练频率。 𐟒꠨𛃥Š襊›：虽然教练可以提供正确的指导，帮助你提升，但最终还是需要你自己的内驱力。如果你选择摆烂，教练也无能为力，因为训练是一个需要互相配合的过程。 𐟌Ÿ 我们的承诺：如果你打算体验我们的课程，请务必提前预约，我们会为你安排错峰体验时间。 𐟚€ 记住，要么不开始，要么请全力以赴！

跑步成功的三大关键因素，你知道吗？跑步成绩的提升离不开三个关键因素：跑量、长跑和力量训练。虽然每个人的训练强度可能有所不同，但基本的训练逻辑是相同的。合理规划这三方面的训练强度至关重要： 𐟏ƒ‍♂️跑量：如果你通常每周跑10公里，那么在增加训练强度时，不要一下子增加到每周30公里。而是要根据自己的实际情况，逐步增加跑量（每周不超过10%），而不是直接根据目标里程增加。 𐟏ƒ‍♀️长跑：长跑的次数和单次跑量取决于你距离比赛的时间。 𐟒ꥊ›量训练：在增加跑量和长跑次数后，可以加入一些短频快的力量训练。但如果没有力量基础，不要一开始就使用大重量，也不要挑战极限。此外，还需要考虑以下因素： 𐟏ƒ‍♂️比赛：你的比赛里程。一年参加多次马拉松对身体是一个巨大的负担。 𐟏᧔Ÿ活方式：你的工作是否需要耗费大量体力？你有小孩吗？跑步（包括其他运动）并不是生活的全部，需要综合考虑，从而确定你的训练强度。训练计划要因人而异，即使目标一致，也要根据自己的基础量力而行。毕竟，无伤跑步才是最高境界。

新手小白力量训练指南：从零到一的蜕变大家好！今天我想和大家聊聊力量训练这个话题，特别是给那些刚开始健身的小白们一些建议。相信我，这个计划会让你逐渐成为一个真正的健身爱好者！𐟒ꊥ‡†备工作 𐟏‹️‍♀️ 在开始新的力量训练计划之前，准备工作非常重要。首先，确保你的身体健康，没有任何不适或潜在的伤病。接下来，明确你的目标，是想增加肌肉质量、提升力量水平，还是两者兼备。最重要的是，要有坚定的决心和积极的态度，才能在力量训练的道路上迈出第一步。𐟌Ÿ 基础动作的重要性 𐟔劥œ襊›量训练中，基础动作是关键。它们涵盖了全身大部分肌肉群的训练，对于新手来说，这是构建坚实基础的第一步。例如，深蹲、硬拉、卧推和引体向上等动作都是经典的基础动作。它们能够全面激发肌肉群，提高力量和稳定性，为后续的训练打下坚实的基础。记住，不要贪多贪快，逐渐增加负荷和重复次数是关键。⚡ 训练计划的变化和进阶阶段 𐟓ˆ 一旦你建立了良好的力量基础，就可以开始为你的训练计划增加一些变化和进阶动作了。例如，可以通过增加训练器械或引入复合动作，来挑战不同的肌肉群和运动模式。此外，还可以尝试超级组、降低休息时间或者增加训练强度，以进一步激发肌肉生长和力量提升。记住，适应是一个渐进的过程，进阶不仅仅只是增加重量，更要关注技术和姿势的改进。𐟚€ 具体的训练安排 𐟏‹️‍♂️ 每周三次全身训练，每次选择经典动作，不要贪多，尽量选复合动作。这样可以帮助你全面锻炼肌肉群，提高力量和稳定性。亲爱的小伙伴们，你准备好了吗？将来，当你回顾起自己最初踏入力量训练的那一天时，你会发现健身不仅给你带来身材的变化，更让你散发出更大的魅力。𐟌Ÿ

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