深蹲标准动作权威发布_医生为什么不建议深蹲(2024年11月精准访谈)
深蹲练臀小技巧,让你事半功倍! 一直以来,我都以为练臀腿只要蹲就行了,但在健身房混久了才发现,动作标准才能更好地刺激目标肌肉,避免力气白费。今天就来分享一些关于史密斯深蹲的小技巧,帮你最大化刺激臀部肌肉: 重量适中:不要一开始就用太重的重量,史密斯深蹲的重量大约是自由深蹲的一半就好。这样可以更好地控制动作,避免受伤。 骨盆前倾:这个技巧可是关键!蹲的时候要想象骨盆在向前倾斜,尽量凹出一个S形。这样可以更好地刺激臀部肌肉,效果更佳。 腰腹压在髋关节上:下蹲时,想象腰腹部的重量压在髋关节上,同时臀部水平向后推。这样可以更好地平衡身体,避免腰部代偿。 蹲至大腿水平:不要蹲得太低,否则腰部会代偿,降低刺激效果。蹲到大腿水平即可,这样既能刺激臀部,又能保护腰部。 起身时髋部主导:向上起身时,用髋部主导,臀部向上顶,而不是用股四头肌。这样可以更好地锻炼臀部肌肉,避免腿部肌肉过度发力。 希望这些小技巧能帮到你,让你的深蹲练臀更有感觉!记得多练习,找到适合自己的方法哦!ꢜ耀
如何在家练出完美臀型?我的亲身经历分享 上周我发了一张对比图,没想到会引起这么多人的关注。很多姐妹都问我,能不能分享一下我的训练计划。今天我就来聊聊我的练臀经历,不过先声明一下,我可不是专业教练,我只是在健身房里跟着教练练的。以下分享的内容是我结合了教练的建议和一些自己的理解,如果有什么不专业的地方,大家多多包涵。 先说说我的情况吧 去年生完宝宝后,我的臀部下垂得特别严重,简直像个妈妈臀虽然跳了几个月操,瘦了不少,但肩膀也变得粗壮了,臀部还是下垂且凹陷,XO型腿也明显。8月初我决定开始去健身房撸铁️,9月底臀腿和背部就有了非常明显的改善。 教练的建议 对于没有健身经验、动作不标准的姐妹来说,训练计划可能只是一堆文字。以下分享的训练计划只适合有健身基础的姐妹,零基础的姐妹还是先找靠谱的教练吧,先入门再跟练。 练臀的黄金动作銊深蹲、硬拉和器械髋外展是练臀的黄金动作。有健身基础的姐妹可以自由搭配这些动作。如果觉得麻烦,可以直接跟着下面的训练计划。 需要强调的是❗ 撸铁一定要上重量️,重量因人而异,但尽量在能力范围内,保证动作标准的前提下,重量越大,效果越明显。很多姐妹想改善臀凹陷,但练臀一定要全面刺激,不能只关注局部。练前热身很重要,千万别偷懒。 我的训练计划 训练一 臀腿筋膜松解 3分钟 核心激活 蚌式—2组,每组12个 单腿臀桥—4组,每组12个 单腿硬拉—4组,每组12个(14kg) V步硬拉(30kg) 训练二 筋膜松解 平板支撑 蚌式进阶—4组,每组12个 窄距硬拉—4组,每组12个(30kg) 相扑深蹲—4组,每组12个(30kg) 保加利亚蹲—4组,每组12个(10kg) 训练三 松解激活 3分钟 蚌式激活进阶—4组,每组12个 硬拉—4组,每组12个(30kg) 哑铃相扑深蹲—4组,每组12个(20kg) 哑铃保加利亚深蹲—4组,每组12个(两个哑铃,7.5kg) 器械髋外展—4组,每组12个(40kg) 希望这些分享能帮到大家,祝大家都能练出美美的臀型!ꢜ耀
55岁能达到下面的 7个标准,真的很厉害了。 1、标准一:走路能走 2 公里以上,不喘气,说明身体素质不错。 2、标准二:连续慢跑 15 分钟以上,呼吸平稳,显示耐力较强。 3.⠦ 准三:能够轻松地蹲下和站起,比如可以连续做20次以上深蹲动作,这表明腿部力量良好。 4.⠦ 准四:可以单腿站立30秒以上,这反映了身体的平衡能力较好。 5.⠦ 准五:双手能轻松地各提5公斤重物,行走一段距离,比如100米,代表上肢力量足够。 6.⠦ 准六:能在10秒内快速从椅子上站起并坐下10次以上,这体现了身体的敏捷性和协调性。 7.⠦ 准七:能够轻松地完成仰卧起坐20个以上,意味着腹部力量较为可观。 8.⠦ 准八:可以在没有辅助的情况下,轻松地上下楼梯5层以上,且不感到过度疲劳,反映了心肺功能和腿部肌肉力量。 9.⠦ 准九:能够在标准姿势下,一次性做15个以上的俯卧撑,显示胸肌和手臂力量较强。 10.⠦ 准十:可以在原地连续跳绳100次以上,且心率保持在相对稳定的范围内,说明协调性和耐力佳。 11.⠦ 准十一:能够轻松地弯腰用手触碰到脚尖,并保持姿势5秒以上,这体现了身体的柔韧性。 12.⠦ 准十二:能以正常速度游泳200米以上,呼吸顺畅。
提高同房控制力,男性同胞们可以这样做! 坚持锻炼盆底肌肉,这部分的肌肉参与控制精液和快感形成,对提高夫妻生活表现非常有用!!! 这些动作可以锻炼你的盆底肌肉: 1.深蹲 标准的深蹲动作,记住几个要点: •挺直腰背肌群,目视前方,双手可以叉腰或者向前伸,保持平衡。 •保持宽距站姿,下蹲的时候膝盖水平朝外,不要内扣。 •蹲至臀部跟膝盖同高状态,稍微停顿一下,再慢慢恢复站姿。 •动作重复15次,进行5-6组。 2.提肛 提肛时注意3点 做提肛运动的时候,注意以下几点才能达到最佳效果: •一是适度提肛,不要强迫自己为了达到健身效果而运动过度,以免造成身体损伤; •二是提肛的时候要注意动作规范,力度不要过大,否则容易拉伤肌肉,得不偿失。 •三是提肛的频率不要太频繁,保持每天做2-3次即可,适可而止,效果会更好。 但如果早泄比较顽固,可以考虑药物治疗,综合治疗这个两者结合的这个手段。 #男性疾病#
标准深蹲动作 新手深蹲,你可不要一上来就蹲,这样可能大腿没感觉,膝盖还容易受伤。 正确做法:双脚外八45度,站距略宽于肩,下蹲时膝盖对准脚尖方向,同时保证腰背挺直,这样双腿的发力感就特别强,赶紧试一下吧。 「健身超话」「运动技能不设限」体院小哥的微博视频
6个最适合男生健身的动作 步入中年后,很多男生都会进入到身体衰老速度加快的阶段,特别是随着年龄的增长,肌肉流失速度加快,肌肉力量流失,身材会发胖,让你感觉到i越来越容易累,对很多事情都提不起兴趣,这就是身体衰老的特征。 衰老是人体的一个缓慢进行的过程中,我们虽然无法阻止,但是我们可以减缓身体衰老的速度。那就是坚持做健身训练,通过健身训练来提高身体活力,维持旺盛代谢,保持精力。 推荐这6个最适合男生健身的动作,坚持做,让你保持年轻活力,重振男性雄风。 1,深蹲 这个健身动作是最常见的健身动作,能够充分地刺激下半身的肌肉群,带动更多的小肌肉群参与到运动中来,加快身体燃脂减脂,提高身体的代谢率,提高肌肉含量,提高肌肉力量,让你走路更稳定,身体力量提升上来。 做标准深蹲的要点: 背部挺直,双脚打开比肩距更宽一点点,脚尖方向和膝盖方向一致 下蹲过程中要让臀部尽量往后下蹲,感受到臀部肌肉和大腿肌肉的发力 2,俯卧撑 这个动作能够更好地锻炼到上半身的肌肉群,胸肌,肩肌,手臂肌肉以及核心肌群等,都能够练出好看的身材曲线,让你的胸肌肌肉线条更明显,核心肌肉群力量有所上升。 做标准俯卧撑的要点: 以脚部为支点,手臂撑起身体,手臂在胸部两侧,做俯卧撑的时候手臂弯曲和上手臂形成45Ⱘ璊注意过程不要塌腰,不要撅屁股,头部和臀部以及脚在一条直线上 3,波比跳 这个动作能够更好地锻炼到全身的肌肉群,让身体能够消耗更多的卡路里,分解更多的脂肪,消耗多余的热量,让身材瘦下来,提高了自身的体能和心肺功能,促进身体的代谢能力。 做标准波比跳的要点: 这个动作由俯卧撑+深蹲+跳跃三个动作完成,一开始速度慢下来,这个动作慢慢地完成下来 直到动作熟练为止,再提高波比跳的个数 重复动作20个/组,重复4-5组 4,开合跳 这个动作能够帮助身体有效地降低体脂率,帮你甩掉肚腩赘肉,加快身体燃脂减脂,身体的代谢率,还可以达到塑造身材的效果。 做标准开合跳的要点: 开合跳相对来说比较简单,所以动作尽量做完整 站立的时候不要歪头,眼睛直视前方 运动过程中,双手打开往上并拢击掌 5,平板支撑 这个动作能够在短时间内让你爆汗淋漓,能够更好地刺激到你全身的肌肉群,加快身体运转,锻炼到你的核心肌群,让你的身体健康素质有所提升,锻炼到你的耐性和耐力等。 做标准平板支撑的要点: 俯卧,双手曲肘撑起身体,小手臂和上手臂形成45Ⱘ璊运动过程中不要塌腰,不要撅屁股 坚持1分钟/1组,慢慢地延长时间 6,游泳 游泳的健身效果是非常好的,能够改善你自身的体态,提高你的心肺功能和体能,还可以协调肢体运动,加快身体代谢和运转。 游泳的招式有非常多,每周能够有4次的游泳训练也是非常不错的健身计划了。
Nike新训鞋,颜值超群! Nike 2020年新款训练鞋NIKE AIR ZOOM SUPERREP,一眼就被它的颜值吸引,颜色真的太可爱了!拿到手后,发现与官网图片几乎完美匹配,颜值真的超高! 上脚感觉非常舒适,码数也很标准,最棒的是它还有增高效果,简直太爱它了!鞋底设计前硬后软,这样的设计既保证了稳定性,又提供了足够的弹性。 ♀️ 跑步体验:虽然比预期的要好,但有一点小缺点,就是跑步时声音稍大,可能是因为鞋底前部较硬。长时间跑步后,脚会感到有些累。 ꠩똥训练:这款鞋特别适合这类运动。以下是我的一些体验: 1️⃣ 在快速移动和脚尖点地时,重心不太稳定,抓地力不够强。 2️⃣ 弹跳动作表现不错,可能是因为鞋底后半段有一定的弹性和软度。 3️⃣ 在弓箭步等稳定性动作上表现超乎预期,非常稳。 4️⃣ 穿下来后发现有点压脚背,不知道是不是只有我有这种感觉。 总体来说,我更喜欢Nike Air Zoom Fearless飞线训练鞋,虽然它没有这款好看,但穿起来更舒适。 堥量训练:表现稳定。在深蹲和硬拉等动作上,抓地能力还不错,但不如Nike Metcon那么稳定。当然,不能对它要求太高,毕竟它不是专门的深蹲鞋。 总结来说,如果你是想找一双颜值高、能增高的训练鞋,这款绝对值得入手!日常穿搭也很不错,适合各种运动场合。
40分钟HIIT燃脂训练 训练数据: 时长:41分钟 总卡路里:303千卡 平均心率:151次/分钟 ♀️ 个人情况: 身高:156厘米 体重:48公斤 体脂:23% 训练课程: growingannanas 40分钟高效HIIT训练 㠦訍人群: 进阶训练者 刷脂需求者 空腹训练者 려𘍦訍人群: 新手 膝盖状况不佳者 大基数体重者(大量波比跳、深蹲、箭步蹲) 感受: 训练强度高,包含大量波比跳和深蹲动作 少量垫上动作 50秒加10秒的间歇训练,效果显著 蹲跳动作较多,箭步蹲为主 堨𛃧 全身性训练,燃脂效果显著 对膝盖和核心力量要求较高,消耗大 建议: 有一定运动基础者全程跟练 初学者先从核心稳定开始,动作标准即可,不必追求频率
6个动作,衡量你是不是猛男 一个年轻、强壮的男人,应该拥有强健的体格、充沛的体能,而30岁后是身体迈入衰老的一个年龄,这个时候身体各方面机能都会开始下降,身材容易发胖、力量流失。因此,衡量一个男人是否年轻、强健,可以通过一些指标来测量。 强壮男人的6大黄金标准:你达标了吗? 标准1、一次性完成10个以上引体向上 引体向上这个动作,对于上肢力量,特别是背部、手臂肌肉的力量有着极高的要求。如今很多人缺乏锻炼,很多人无法连续完成多个引体向上训练,意味着你需要加强健身锻炼了。 而能够轻松完成 10 个以上引体向上的男人,意味着其背肌、手臂具有强大的收缩力量,属于比较强壮的范畴。 标准2、30秒完成20个标准深蹲 人老腿先老,当你身体迈入衰老状态,腿部力量就会流失,而深蹲考验的是下肢的力量和爆发力,需要腿部的股四头肌、臀大肌等肌肉群协同工作,并且具备快速收缩和伸展的能力。 如果30秒内无法完成20个标准深蹲,意味着力量不足,肌肉流失了,需要加强下肢锻炼。 标准3、一次爬到六楼不用休息 爬六楼的标准检验的不仅是腿部力量,还有心肺功能和耐力,一般缺乏锻炼、体重基数比较大的人,爬不到六楼就会气喘吁吁,需要停下来休息。 而那些经常进行有氧运动,如长跑或游泳的人,他们的心肺功能往往更强大,能够较为轻松地完成这个挑战。 标准4、坚持1分钟平板支撑 平板支撑这个动作可以衡量一个人的核心力量水平。核心力量比较弱的人,平板支撑的时候,腹部的腹直肌、腹横肌,以及背部的多裂肌等都要持续发力,以保持身体的平衡和稳定。 如果你平板支撑坚持不了1分钟就浑身发抖,身体无法保持一条直线,意味着核心力量不足。 标准5、体脂率不超过20% 体脂率是衡量体内脂肪含量的重要指标,较低的体脂率有助于减轻心血管系统的负担,降低患上各类慢性疾病的风险。 当男生的体脂率保持在 20%以下时,反映出身体内部的代谢机能处于良好状态,肌肉线条会更加清晰,身体形态也更加健硕。 标准6、能轻松抱起 50 公斤的重物。 一个人抱起 50 公斤的重物,这需要你全身肌肉的协同发力,从腿部的强大支撑,到腰部的稳定传导,再到手臂的强大抓握和提拉力量。 当你能够毫不费力地将其稳稳抱起时,足以证明其身体具备的超强力量以及完美的协调性。因此,50公斤的标准,可以衡量一个男生力量是否达标。 这6个动作检验你是否猛男,你能做到几个呢? #动态连更挑战#
西安门10位陌生人约练全记录 日期:6月30日 地点:西安门乐刻 ꠨𛃩ṧ臀腿训练(腿部为主,臀部为辅) 堧𛃥﹨𒀊 ꠨𛃨ᨧ 1️⃣ 史密斯深蹲:尽管力量逐渐减弱,但在辅助下坚持完成了约8组。前两组时出现轻微骨盆右倾,但通过手动调整和控制骨盆后,动作标准无误。 2️⃣ 坐姿挑腿和坐姿腿弯举:两个动作过程中控制力出色,即使在力竭时也坚持完成。 3️⃣ 坐姿腿外展:完成正式组五组后,从最重的开始,每次递减一片,至少完成10次,最后20次并保持10秒对抗。 4️⃣ 臀部、股二、股四的被动拉伸:训练结束后进行全面拉伸,放松肌肉。 总结:小姐姐训练态度积极,每一组都尽力完成,臀腿部肌肉受力均匀,肌耐力出色。需要加强的是自身的肌肉力量和训练思路的调整。
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