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凯格尔训练法权威发布_凯格尔训练法图解(2024年12月精准访谈)

内容来源：乐园影视所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

凯格尔训练法

为什么你的臀部练不翘？练臀部其实有很多原因，既有先天的因素，也有后天生活习惯的影响。让我们一起来看看吧！为什么女生比男生更需要练臀部？𐟑颀𐟦𐊊首先，从整体上看，女生的骨盆比男生要宽一些。这是因为女生需要怀孕生孩子，更宽的骨盆更方便怀孕。而且，女生的骨盆通常比男生短，这更利于生产。女生的耻骨下肢夹角通常大于90度（越宽越方便生产），而男生的则小于90度。女生的盆底肌更容易被拉长，这也让她们在怀孕和分娩过程中更容易受伤。所以，女生除了需要练臀部，还需要加强盆底肌的训练。产后，很多女生会出现盆底肌松弛导致的压力性尿失禁（漏尿）。盆底肌训练（凯格尔训练法）可以帮助改善这个问题。产后骨盆会变宽，骶髂关节会松动，所以盆底会变得更宽，盆底肌容易松弛。训练臀大肌可以帮助收紧盆底肌。后天生活习惯的影响𐟛‹️ 除了先天的结构问题，后天的生活习惯也会影响臀部的形状。比如走路姿势和久坐。走路姿势：走路时要注意姿势，保持正确的步态。久坐：坐的时间过长会让臀大肌被拉长。举个例子，马的臀部圆润饱满，是不是很符合你心中蜜桃臀的形象？马的臀大肌训练方法特别单一，就是身后踢腿。马的后踢腿有多频繁呢？它走跳都是后踢腿，晚上睡觉的时候也是站着睡，马在平时的过程中，都是处于伸髋的状态。所以经常伸髋臀肌就会很发达。而你经常坐髋屈，臀肌就会被拉得越长，越松弛，臀部就出现扁平下垂。如何让臀部一直变翘？𐟒ꊊ伸髋能使臀部更翘，向后踢腿就是——髋关节伸展。生活中可以通过以下方法来实现：大幅度走路台阶训练，跨高台阶改变久坐的习惯训练计划：如何高效练臀部？𐟏‹️‍♀️ 上臀和臀中小肌：这两个部位是臀部训练的重点。核心稳定激活：保持身体平衡和稳定。俯卧单侧抬腿：加强臀部肌肉的力量。龙门架后踢腿：高强度训练，绳子绑大腿臀距短刺激更多。臀推：上臀的王牌动作，大小腿90度集中臀部发力，大腿后侧才不会代偿酸痛变粗。俯卧抬臀➕阻力带：进阶加开合（顶峰收缩臀部开合）。单腿臀桥：孤立训练加重量，进阶单腿伸直（刺激更多腹部肌肉）。上臀下腰部竖脊肌训练：山羊挺身，优化腰臀连接点的训练动作。通过这些训练方法，你的臀部一定会变得更加紧翘和有型！加油吧！𐟒ꀀ

新手训练不积极的三大借口，你中招了吗？大家好，我是君忆，你们的健康教练。最近有不少朋友在训练上遇到了一些疑惑，今天我就来一一解答，希望能帮到大家。借口一：训练太复杂，需要很多道具？𐟤” 首先要告诉大家的是，脱敏训练的基本动作其实非常简单，只要掌握训练的核心方法和要领就行了。对于40岁以上的朋友来说，可能学习起来稍显吃力，但对于20多岁的年轻人来说，这种学习毫无压力，远比上学时的课程简单多了。至于训练道具，我们最多只使用两样东西：一个凯格尔球和两个起飞杯。借口二：每天都要卡时间训练，没时间怎么办？⏰ 关于训练时间，我一般每周训练3到4次，采用隔天训练法，比如周一训练，周二休息，周三再训练。每次训练只需10到30分钟。刚开始时，10分钟足够，到了后期也不建议超过30分钟。每周累计训练时间也就一个小时左右，这段时间无论如何都能挤出来。借口三：担心训练环境不允许？𐟏 在训练环境方面，需要将训练项目区分开来。兴奋感知训练和降敏训练确实需要一个不被打扰的独立环境。然而，意念呼吸法和PCG训练则可以随时随地进行。不管是排队乘坐公交地铁，或是无论站着、坐着、环境嘈杂还是安静，您都可以进行训练。所以，这些疑虑完全不必担心。通过合理的训练规划和简单的器具，让自己随心所欲，自由奔跑，畅行无阻。希望这些解答能帮到大家。

凯格尔运动最有效的三个动作姐妹们有没有发现，最近凯格尔运动特别火𐟔导Ÿ作为一个健康养生博主，我今天就来和大家聊聊凯格尔运动中三个最有效的方法动作：坐骨海绵体肌锻炼、脱敏训练法和提肛运动。这些动作不仅能增强盆底肌肉，还能提升整体健康水平哦～赶紧来看一看吧！ 𐟒ꥇ裂𜥰”运动之坐骨海绵体肌锻炼我们来说说坐骨海绵体肌的锻炼。这块肌肉群通过专业的训练动作可以有效激活，不仅提升整体健康水平，还能在日常生活中发挥重要作用。掌握正确的收缩与放松方法，每天抽出几分钟时间进行锻炼，就能享受到凯格尔运动带来的诸多益处。这种锻炼方式不仅能帮助我们塑造强健的体魄，还能在一定程度上改善早泄、延时等问题，让男性在高质量生活方式中更加游刃有余。是不是很神奇？𐟒ꊊ𐟧˜‍♂️凯格尔运动之脱敏训练法接下来是脱敏训练法，主要针对男性特有的PC肌群进行精准训练，从而达到脱敏的效果。通过专业的训练动作设计，凯格尔运动能够针对性地锻炼坐骨海绵体肌、YJ海绵体肌、括约肌等20块男士专属肌肉群。这些肌肉群的锻炼，不仅有助于提升男性的身体素质，还能在一定程度上改善早泄、延时等问题，让男性在性生活中更加自信与从容。男士们，赶紧行动起来！𐟧˜‍♂️ 𐟚𝥇裂𜥰”运动之提肛运动我们来说说提肛运动。这一运动顾名思义，就是进行肛门的收缩与放松锻炼，主要锻炼的是肛门附近的括约肌。通过提肛运动，我们可以有效改善局部血液循环，增强肛门括约肌的功能，从而预防肛门松弛，并对防治痔疮和脱肛等问题有显著的功效。值得一提的是，提肛运动与凯格尔运动虽然都是锻炼盆底肌肉的方式，但两者在锻炼的肌肉群和控制的效果上却有所不同。凯格尔运动主要控制的肌肉群在肛门和尿道之间，锻炼的是盆底肌肉；而提肛运动则更侧重于肛门附近的括约肌，其锻炼效果更加直接而显著。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们有没有觉得凯格尔运动特别神奇？赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦～感谢大家的关注！𐟒–

产后妈妈必看：盆底肌恢复指南𐟓š 𐟌Ÿ 盆底肌训练对于产后妈妈来说至关重要，下面是一些实用的训练方法和注意事项。 𐟔 盆底肌定位： 1️⃣ 小便判断法：排尿时尝试中断排尿（夹紧），这时你正在使用盆底肌。 2️⃣ 吹气球法：坐直，用力吹气球，感受盆底肌的用力。如果肌肉薄弱，腹部压力会增加，有排尿的紧迫感；如果肌肉有一定力量，可以控制排尿；强壮的肌肉会与腹部肌肉一起用力，感觉盆底强烈收缩。 𐟒ꠧ›†底肌控制练习：尝试“花朵绽放”运动，具体动作见图示。 𐟏‹️‍♀️ 盆底肌恢复训练： 1️⃣ 凯格尔训练：快速收缩肛门，保持3-5秒，放松5-10秒，反复进行，逐渐延长收缩时间。每次10-15分钟，每天2-3次，每周3-5天。注意：刚开始时量力而行，每天一次，每次3-10分钟，逐步增加时间和次数。 2️⃣ 卧式锻炼：仰卧，臀部放在床沿，双腿伸直悬空，双手扶住床沿以防滑下，双腿合拢向上举起，双膝保持伸直。双腿举至身躯上方时，双手扶住双腿靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢放下双腿。重复6次，每天1次。 3️⃣ 立式锻炼：站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量使大腿靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。 4️⃣ 压腿：前后左右都要压一压，注意动作到位，胸部尽量碰到大腿。 5️⃣ 臀桥：平躺，双腿屈膝90度，两脚与肩同宽，脚尖抬起。吸气时盆底肌放松，吐气时由盆骨开始向上卷起至臀部离开地面。每次15个，每天3组。 𐟒ᠤ𛥤𘊨𛃦–𙦳•可以帮助你锻炼盆底肌，记得根据自己的情况逐步增加训练强度哦！

产后漏尿怎么恢复？这些方法帮助恢复 ✨产后漏尿让许多妈妈困扰不已，常表现为咳嗽、大笑时尿液不自主流出等。那么你知道产后漏尿要怎么恢复吗？一起来看下吧！恢复方法如下： 1️⃣凯格尔运动：这是核心训练法。需先找准盆底肌，可在排尿时尝试中断尿流来感知。然后进行收缩练习，收紧肌肉，坚持5秒后再缓缓放松，重复多次，每日坚持，能强化盆底肌力量，改善控尿能力。 2️⃣生物反馈治疗：借助专业仪器，将盆底肌活动转化为图像或声音信号。可以依据反馈，直观了解肌肉状态，精准调整收缩力度与节奏，使训练更科学高效，加速盆底肌功能恢复。 3️⃣电刺激治疗：通过特定仪器发出适宜电流，刺激盆底肌肉收缩。这种方式能深度激活肌肉纤维，促进血液循环，缓解肌肉松弛，与凯格尔运动和生物反馈治疗协同作用，摆脱漏尿烦恼，重拾自信与健康。产后妈妈要重视盆底肌康复，坚持锻炼。若症状严重，及时就医。希望这篇文章能帮到您，记得分享𐟔„、点赞𐟑、评论𐟒쨽쥏‘，关爱自身健康哦𐟒•

凯格尔运动：女性盆底肌锻炼指南 𐟔 如何找到盆底肌？方法A：憋尿法。在小便时尝试中断尿流，感受收紧的肌肉，这就是盆底肌。方法B：指检法。洗净双手，将一根手指放入阴道内，收紧阴道和肛门，手指会感受到周围肌肉的紧绷，这就是盆底肌。 𐟒ꠥ悤𝕦�ᮦ”𖧴祒Œ放松？训练前：排空尿液，避免憋尿训练。进行几次深呼吸，放松全身，集中注意力在盆底肌。收紧：呼气时收紧，感觉耻骨和尾骨之间的盆底肌群从外向内、由下往上收紧和提升，具体感觉在尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。放松：吸气时放松，将提升的盆底肌轻柔地放下。 𐟏‹️‍♀️ 训练方法：训练一：中等力量收紧肛门和阴道，每次收紧3-5秒，放松3-5秒，锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）。训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒，锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）。 𐟓… 训练频率：训练一和训练二交替进行，每天3次，每次10分钟，每次间隔时间大于3小时。 𐟧˜‍♀️ 训练姿势：坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。 𐟛Œ 训练后放松：训练后如有酸胀疲劳感，可以通过以下两个小动作放松盆底肌：趴着放松。在床上或瑜伽垫上，额头垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。通过这些简单的训练方法，你可以有效锻炼盆底肌，提高盆底肌的张力和稳定性。

女性年纪大了尿频？这些原因你需要了解！ 1.𐟎ˆ膀胱容量减少：年纪大了，膀胱肌肉可能会松弛，弹性变差，储存尿液的能力就下降了。可以通过盆底肌训练，比如凯格尔运动，来提升肌肉力量哦！𐟒ꊊ2.𐟔즳Œ尿系统感染：老年女性抵抗力较弱，尿道短，更容易感染细菌。多喝水、多排尿，注意个人卫生，严重时要及时就医，用抗生素治疗哦！𐟒Š 3.𐟒”激素水平变化：绝经后雌激素水平下降，尿道黏膜变薄、干涩，容易引起尿频。在医生指导下适当补充雌激素，用些局部润滑剂吧！𐟒Š𐟒– 4.𐟍짳–尿病：老年女性患糖尿病几率高，血糖过高会导致尿频。控制饮食，减少糖分摄入，规律服用降糖药或注射胰岛素吧！𐟍Ž𐟒‰ 5.𐟧 神经系统问题：如脑血管疾病、帕金森病等，可能影响神经对膀胱的控制。要积极治疗原发病，配合康复训练哦！𐟏尟瘢€♀️ 𐟌Ÿ治疗方法𐟌Ÿ 1.𐟒Š药物治疗：非处方药物如抗胆碱药、—体阻滞剂等，能缓解膀胱肌肉过度活动引起的尿频尿急。一定要按说明书指导使用哦！𐟓– 2.𐟚𝨆€胱训练：定时排尿，采取深呼吸放松法，改善膀胱功能。建立规律的排尿习惯，长期坚持会有好效果！⏰𐟒芊3.𐟌🤸�侮ƒ理：中医师会根据体质开具方剂，调节体内气血平衡，缓解肾虚所致的尿频。要长时间连续服用才能见效哦！𐟌𑰟’Š 𐟌Ÿ日常注意事项/护理措施𐟌Ÿ 1.𐟚멁🥅刺激性食物：酒精、辛辣、咖啡因等可能刺激膀胱，加重尿频。选择清淡、易吸收的食物吧！𐟍Ž𐟍𒊊2.𐟒礿持充足水分：虽然尿频，但还是要保持充足水分摄入，脱水可能会加重尿频哦！𐟒簟夊 3.𐟧˜‍♀️加强盆底肌肉锻炼：凯格尔运动、瑜伽等，增强盆底肌肉力量，改善尿频症状。持之以恒地练习吧！𐟒갟瘢€♀️ 4.𐟛Œ注意休息与保暖：避免过度劳累，保证充足的睡眠。少在室外或寒冷的地方逗留，以免受凉引发尿频。𐟛Œ𐟧㊊5.𐟒�持心理健康：焦虑、紧张等情绪会影响膀胱功能。保持心理健康，积极面对生活压力哦！𐟌ˆ𐟒– 记得，如果尿频症状持续或加重，一定要及时就医哦！𐟏尟’–不要因为害羞而延误病情，毕竟尿频可能会影响到你的生活质量呢！𐟒–𐟒•

男友持久力差？6个原因和解决方法男友的持久力差，可能是由多种原因导致的。以下是一些常见的原因和解决方法： 𐟧젧”Ÿ理原因神经系统异常：控制阈值的神经反射异常可能导致大脑阈值较低，就像松动的阀门，轻轻一碰就开了。荷尔蒙失衡：如睾酮水平低或其他荷尔蒙失衡。前列腺疾病：前列腺炎等前列腺问题可能引发。 𐟘𐠥🃧†原因焦虑和压力：工作、生活中的压力和焦虑情绪可能影响性经验，导致过度兴奋或紧张，尤其是年轻男性。关系问题：与伴侣之间的情感问题或沟通不畅。 𐟚젧”Ÿ活方式原因不健康的生活习惯：如吸烟、酗酒和不良的饮食习惯。缺乏锻炼：缺乏身体锻炼可能导致身体机能下降。 𐟍𝯸 多吃这些食物增加富含锌硒、Omega-3脂肪酸、维生素E和抗氧化剂的食物，如牡蛎、深海鱼、坚果、绿叶蔬菜和水果。 𐟏‹️‍♂️ 多做这些运动强化核心力量和提高大脑反馈阈值，如深蹲、凯格尔运动、边缘控制法等，特别是手艺导致的，一定要试试边缘控制法训练。 𐟤 调整情绪与伴侣进行开放的沟通，讨论彼此的需求和担忧，增强情感联系和信任，减少工作和生活压力带来的负面影响。可以在同房时通过深呼吸、音乐、电影等转移注意力，从而达到翻倍的效果。请注意，以上内容仅供参考，如有不适请及时就医。

产后盆底肌高张？试试这些有效方法！有些产后妈妈可能会发现自己的盆底肌分数低、松弛、无力，这其实很多时候都与盆底肌高张有关。别担心，这里有一些简单有效的方法可以帮助你缓解这个问题： 1⃣️ 瑜伽泡沫轴按摩法：选择有颗粒的瑜伽泡沫轴，坐在上面，来回按摩会阴部位。按摩时可能会有痛感，建议自己控制力度。你可以选择坐在地上膝盖打开，也可以跪在地上，没难度，比较随意。按摩到会阴部位即可。如果太疼，可以隔一张毛巾。每天1-2次，每次3分钟，坚持一周后疼痛会减轻，之后可能再进行10分钟的凯格尔运动。 2⃣️ 手法按摩放松法：采用半躺姿势，戴上手套并加入润滑剂。用指关节深入肌肉进行按摩，注意12点和6点钟方向不要按，会不舒服。找到肌肉紧绷或疼痛的点，慢慢按揉。每天2次，每次10分钟，一周后疼痛点会有好转。 𐟌ˆ 对于盆底肌功能不好的姐妹们，在松解透彻后，无论是训练力量还是紧致度都会事半功倍！

𐟒꧔𗦀祇裂𜥰”运动全攻略𐟌Ÿ 𐟔 探索凯格尔运动的奇妙之处！这种专为盆底肌肉设计的锻炼，不仅适用于女性，同样对男性有着诸多益处。 𐟒ᠥ‡裂𜥰”运动，你get了吗？ - 它是骨盆底肌肉的锻炼法，能强化盆底肌力量。 - 无论男女，都能通过它提升生活质量哦！ 𐟓Œ 运动原理超简单：盆底肌就像吊床，支撑着膀胱、子宫等。凯格尔就是通过收缩和放松这些肌肉，来增强它们的力量和耐力。 𐟑袀𐟒𛠥悤𝕨𝻦𞤸Š手？ 1️⃣ 找到盆底肌：小便时尝试中断尿流，这时用力的肌肉就是啦！但记得，别在小便时做哦，免得尿路感染找上门。 2️⃣ 收缩盆底肌：正常呼吸，然后收缩肌肉，像是要拉起它们一样。保持5秒，再放松5秒。 3️⃣ 重复练习：做10-15次收缩和放松，每天3-4组。 4️⃣ 逐步挑战：随着训练，你可以增加收缩时间，减少放松时间。 𐟑 运动好处多多： - 改善尿失禁问题。 - 助力女性产后恢复，男性性能力提升。 - 解决其他盆底问题，如肛门失禁、便秘等。 𐟓 运动小贴士： - 别在小便时做哦！ - 开始前最好咨询医生或物理治疗师。 - 坚持是关键！每天3-4组，每组10-15次。 - 运动中如有不适，请立即停止并咨询医生。 𐟒ꠧŽ𐥜襰𑥊 入凯格尔运动的行列吧！拥抱更健康、更美好的你！𐟌Ÿ

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