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神经募集能力权威发布_神经募集能力是天生的(2024年11月精准访谈)

内容来源：乐园影视所属栏目：观点更新日期：2024-11-27

神经募集能力

力量训练的难点到底在哪里？𐟒ꊦˆ‘一直相信“大道至简”和“大力出奇迹”这两个原则。大道至简意味着，无论你是健身新手还是老手，都逃不掉那20个基础动作，反复练习这些动作是关键。而大力出奇迹则是指，大重量的训练效果远远超过小重量，这不是碾压，而是完全没有可比性。那么，力量训练的难点到底在哪里呢？其实，力量训练的难点只有两个：精准起步 𐟚€ 大多数人在起步阶段就做得一团糟。虽然只有20个基础动作，但90%的人从未掌握正确的动作模式。起步错误，步步错。能做到真正精准起步的人不到10%。 2万次定律 𐟒ꊨ🙤𘪥𞋦Œ‡的是，每个动作重复1万次，你的肌肉神经募集能力就会非常强，指哪打哪，精准且超量。这需要每周两次循环，一个月8次，一年100次。能坚持系统训练100个循环的人不到百分之一。所以，力量训练的难度门槛其实只有两个：正确的起步长期的坚持力量训练并不是一夜之间就能见效的，需要持之以恒。记住，正确的起步和长期的坚持是成功的关键！

力量训练从新手到大师的三部曲 ### 第1️⃣步：基础建模 𐟏‹️‍♂️ 首先，你需要制定一个三分化的训练计划。这个计划包括每个动作做一组，每组25次，使用轻重量。目的是通过多次数的练习，掌握动作的要领，了解每个动作的重点部位。这个过程需要30到60天，期间要特别注意动作的长行程、慢速度、多组数、小重量、多次数、向心稳、顶峰停和离心慢。通过这些练习，你可以逐渐提高动作的熟练度和神经募集能力。第2️⃣步：进阶提升 𐟚€ 接下来，将三分化计划的动作简化，以复合动作为主，孤立动作为辅。选择那些效果最好的动作进行训练。进阶的目标是使用一组只能完成8到12次的重量，这样可以在正式进入新手福利期时，复合动作采用8次力竭，孤立动作采用12次力竭。这个过程需要90到180天，你的肌肉将会开始突飞猛进。第3️⃣步：个性化训练 𐟏… 经过半年的训练后，你的肌肉已经有所增长。此时，你需要根据自己的需求进行个性化训练。哪里需要冲重量，就多练一次循环；哪里需要强化，就制定极限重量突破的计划。有计划地进行阶段提升，确保你的训练效果最大化。通过这三步的力量训练，你可以从新手逐步成长为力量训练的大神。记住，坚持和努力是关键！𐟒ꀀ

普拉提到底在练什么？很多人以为，只要身体能动，就能控制自己的身体。其实，普拉提不仅仅是动作和身体的控制，更是对神经肌肉募集能力的一种挑战。简单来说，如果你在运动时神经和肌肉的配合度高，那你对自己的身体控制能力就很强，这种能力在运动表现中会非常明显。狭义的普拉提：动作的多样性 𐟧˜‍♀️ 普拉提夫妇共创造了超过500个动作，大部分都被拍成了照片或纪录片保存下来。这些动作包括垫上操和普拉提先生发明的工作室器械动作，这就是狭义的普拉提运动概念。广义的普拉提：全身协调运动 𐟏‹️‍♀️ 广义来看，普拉提是一种全身协调运动。它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势，达到身体平衡，扩展躯干和肢体的活动范围和活动能力，强调对核心肌群的控制，加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法进行。身体的不平衡：代偿的代价 𐟘“ 由于长期伏案工作，很多人经常维持一种姿势，导致肌肉力量不平衡，进而形成各种体态和身体疼痛。在练习动作时，大脑会筛选出不同动作模式中该工作的肌肉，从而达到最省力的模式。如果身体肌肉达不到平衡，该使用的肌肉没有正确使用，身体会本能地挑选惯用的肌肉去代替使用，这就是我们常听到的“代偿”。生活中的模式：错误的累积 𐟏እ𝓨𚫤𝓧š„各个肌肉丧失了记忆，大脑和身体的联系也会慢慢断开。长时间的错误模式累积，会降低运动时的准确发力，也会减少骨骼支撑的稳定性。错误的模式会造成很多生理问题，例如疼痛、肌肉劳损、活动受限等等。重新审视身体：找回平衡 𐟧˜‍♂️ 人体在维持一个动作模式4周的时间，肌肉就会被激活，让本来需要工作的肌肉恢复记忆。普拉提的练习会让你重新审视自己的身体，让无意识错误变成有意识错误，让有意识的正确变成无意识的日常模式。通过普拉提的练习，你可以更好地了解自己的身体，找到平衡和稳定，减少不必要的疼痛和困扰。

普拉提老师讲真话：气质、减脂与器械选择 𐟤普拉提能提升气质吗？答案是肯定的。普拉提是一种轻量级的抗阻力训练，它强调多次数的轻重量训练，结合离心、向心和静力性训练，从而刺激我们的神经和肌肉募集能力。这种训练模式有助于改善体态，进而提升气质。 𐟤普拉提能减脂吗？虽然普拉提的减脂效果不如跑步和游泳那么显著，但如果你急需减脂，跑步和游泳可能是更好的选择。不过，如果你有运动损伤，比如关节不适或体重较大，普拉提可以帮助你避免运动损伤，逐渐养成运动习惯，同时提高日常能量消耗。 𐟤普拉提必须使用大器械吗？大器械虽然看起来很酷炫，但并不是必须的。如果你的身体条件较好，垫上练习也能达到很好的效果。通过一些小工具辅助，可以达到类似大器械的重力模式。如果你有神经损伤或之前受过运动损伤，建议在专业老师的指导下进行有器械或无器械的练习。无论是器械还是垫上练习，关键不在于动作本身，而在于老师对人体结构的熟悉程度和上课逻辑。任何运动都不是动作的堆砌，而是需要辩证思维去考虑是否必需。 𐟤用辩证的思维去探索适合自己的运动方式，不要把自己固定在某一种特定的思维下，也不要盲目崇拜某一个老师的话。学习后，在不断的练习中去感知和探索与自己的老师互动，教学相长！

Caulfield燃脂拳击课开课啦！𐟥Š 嘿，Caulfield的小伙伴们，喜欢拳击的你们看过来！𐟥Š 我们最近开设了一门超棒的燃脂拳击课，适合各种人群哦，不管你是运动小白还是有基础的小伙伴，都可以来体验一下！为什么选择拳击？𐟥Š 拳击不仅是一种有氧运动，能充分调动全身的肌群，每小时消耗的卡路里能达到800-1200，是慢跑的两倍！想象一下，你在挥洒汗水的同时，还能尽情释放学业和课业的压力，是不是感觉超爽？而且，拳击还能提升心肺功能、全身协调性和反应速度。适合人群𐟑动🐥Š襰白：不用担心，从零开始也没关系。大基数体重人群：不用担心关节受伤，因为我们的课程对关节保护很好。有基础的人群：我们不仅能帮你燃脂，还能提升你的肌耐力、爆发力和神经募集能力。课程特色𐟎‰ 与其他课程不同，我们会采用空击和打靶相结合的方式。虽然主要是为了燃脂和提升基础体能，但全程的动作也是拳击的基础技术。这样你不仅能减脂，还能学到技击的发力、动作模式基础。关于我𐟤𘢀♂️ 我是从小跟随家里长辈习武的，有泰拳、拳击、卡利等多种武术基础。从18年正式拜师学习叶系咏春至今，还学习了ICS军警近身防卫体系。超级喜欢武术，在国内期间也带过几届学生和拳馆的师弟师妹，有较好的教学经验。期待与你交流𐟒슦ˆ‘不仅喜欢武术，还对各种体术相关都感兴趣。除了武术之外，平时还接触滑板、冲浪、功能性训练、斯巴达障碍赛等。欢迎大家一起交流武术相关的话题，不管是技击、功法、养法还是竞技套路等各种话题！快来加入我们吧！一起动起来，感受拳击的魅力！𐟥Š

功能性训练私教分享：打造完美身材的秘诀嘿，大家好！今天我想和大家聊聊我最近上的一节功能性训练私教课，真的是收获满满啊！筋膜放松：让肌肉恢复平衡 𐟧˜‍♀️ 首先，我们从筋膜放松开始。久坐不动或者长时间伏案工作，我们的肌肉很容易变得紧张和不平衡。通过一些物理放松的手段，可以让紧张的肌肉恢复到它们原本的长度，降低肌肉的粘滞性，提高柔韧性。静态伸展：活动关节，保持灵活 𐟒ꊊ接下来是静态伸展，这个部分主要是为了活动那些负责灵活性的关节。你知道吗？保持关节的灵活性对我们的日常生活和工作都非常重要。激活肌群：稳定基础 𐟏‹️‍♀️ 然后是激活部分，主要是激活那些负责稳定的肌群。根据相邻关节假说，胸椎负责灵活，腰椎负责稳定，髋关节灵活，膝关节稳定，脚踝灵活。通过激活这些肌群，可以更好地保持身体的平衡和稳定。动态伸展：提高协调和控制 𐟕𚊊动态伸展是接下来的一部分，主要是为了提高身体的协调性和控制能力。这个部分让我感觉自己的身体变得更加灵活和协调。神经激活：爆发力量 𐟒劊神经激活是这节课的高潮部分，通过一些轻爆发的训练，可以提高神经的兴奋性和肌肉的募集能力。如果你是高阶训练者，还可以加入重爆发的训练。力量训练：高效塑型 𐟏‹️‍♂️ 力量训练是这节课的核心部分。普通训练者可能单个动作的训练强度不大，但可以通过主元素、次元素和核心训练的方式来提高训练效率，特别是对于减脂人群来说非常有效。包括上肢推拉、下肢推拉和核心训练。能量系统的发展：提升整体健康 ❤️ 最后是能量系统的发展部分，通过增强心肺功能，可以有效减少心肺血管疾病的风险，提高基础代谢、增加深睡眠、降低静态心率、增加消耗、释放压力。根据需要提升的三大供能系统（ATP、糖酵解、有氧）来安排动作，减少能量耗竭和代谢物堵塞。拉伸放松：完美收尾 𐟧˜‍♂️ 最后一部分是拉伸放松，通过一些拉伸动作来放松紧张的肌肉，为这节课画上完美的句号。总的来说，这节功能性训练私教课真的是让我受益匪浅。如果你也想通过科学训练来打造完美身材，不妨试试这种结合了多种训练方式的方法吧！

普拉提教练揭秘：如何避免成为“韭菜” 1、普拉提真的能提升气质吗？𐟤” 答案是肯定的！普拉提通过多次数、轻重量的抗阻力训练，结合向心和离心运动，刺激神经肌肉募集能力，帮助改善体态，提升气质。 ⭐️⭐️⭐️ 2、只有普拉提能提升气质吗？𐟤𗢀♀️ 当然不是！只要有一个懂原理的优秀教练，通过弹力带或其他小重量的轻负荷训练，也能达到提升气质的效果。 ⭐️⭐️⭐️ 3、普拉提是最有效的抗阻力训练吗？𐟒ꊦ𜂤𚮧š„肌肉线条需要足够大的阻力训练。虽然普拉提的有氧抗阻训练可以塑造小的肌肉线条，但并不是最有效的抗阻力训练。 ⭐️⭐️⭐️ 4、普拉提能减脂吗？𐟏‹️‍♀️ 普拉提的减脂效果不如跑步和游泳。如果你非常急迫想要减脂，建议选择跑步。如果你有运动损伤，比如关节不舒服或体重较大，建议先养成运动习惯，这样可以提高日常能量消耗，避免运动损伤，循序渐进地进行运动。选择合适的运动方式要根据个人实际情况来决定。

最近骑共享单车才发现自己左腿不齐，一直撞膝盖。想到可能是肌力不平衡把骨头拉歪掉，出门前特地单腿蹲，想试试激活，结果发现神经募集能力是一点没有（）大脑根本找不到前群在哪，发力直接全腿僵直。。两年深蹲全练右腿上了orz

今天有两个读者的问题，我觉得都值得写一写，第一位读者，小窗问我，8岁的孩子做不起来仰卧起坐。（见图）我想说的是，小朋友在练习仰卧起坐的时候，一定不要把双手死死抱住头，因为如果腹肌力量不够，起不来，会下意识用手使劲去掰后脑勺，往前掰，下意识用头往前探，去借力，这是很危险的，小朋友颈椎都比较脆弱，容易受伤。所以做的时候两只手轻轻贴着耳朵，或者就放在耳朵旁边就好了。但是我不知道现在考仰卧起坐的标准姿势是什么，如果老师要求要抱头的话，那手一定要学会放松，不要使劲往前按头。第二就是可以先给孩子一点助力，帮他起来，比如说让他抓着一根弹力绳，另一边就家长抓着，他起的时候，家长可以给他一点劲儿，但是别给多了，正好帮他能够起来。当然还有一些别的借力的方式，比如说两手拿着一个沙袋或者是稍微重一点的东西往前一甩，借力气也可以的。另外就是平时可以做做平板支撑，练一练腹肌力量？当然了，平板支撑主要练的是腹横肌等深层肌群，仰卧起坐要求的是腹直肌的力量。虽然不能直接提升腹直肌的力量，但是各种支撑动作对我们的核心力量的增强是有好处的，而且可以提升神经对目标肌肉的募集能力。还有一个原因是有一些人天生脊柱的灵活度比较差，往前屈的时候很受限，也会影响腹直肌发力。不过小朋友的灵活度相对来说应该都比较好，可能还主要是力量的问题，以及神经募集可能也会差一些。总之每天练习，积累下来，肯定是会有改善的。

如何避免运动中的“代偿”现象？你是否在运动中听到过“代偿”这个词？它到底是什么意思呢？简单来说，代偿就是当人体在做某个动作或运动时，原本应该发挥作用的肌肉或关节没有正常工作，而是让其他肌肉或关节来代替它完成工作。这种情况就像瑜伽练习中的臀部训练，很多人会出现腿部代偿，臀部没感觉，腿部却酸痛甚至变粗。那么，引起代偿的原因有哪些呢？比如肌肉本体感觉差、肌肉募集能力差、肌力弱、过于疲劳、肌肉处于被抑制状态等。这些问题都会导致身体在运动时出现代偿现象。如何避免代偿呢？以下是一些实用的方法： 1️⃣ 从中立位开始无论是瑜伽还是其他运动，起始姿势都要从中立位开始。如果起始姿势不对，动作自然也会出错，代偿也就出现了。 2️⃣ 调整呼吸呼吸会影响身体的运作和运动模式。错误的呼吸模式不仅会导致身体代偿，还会影响神经系统，导致肌肉募集能力变差或紊乱。 3️⃣ 激活目标肌肉和关节练习前的激活练习可以帮助你唤醒目标肌肉和关节，找到它们发力的感觉，从而避免代偿。 4️⃣ 遵循正确的运动模式每个瑜伽动作都有其正确的练习步骤和模式。练习过程中一定要循序渐进，不要急于求成，否则身体承受不了，容易出现代偿和损伤。通过这些方法，你可以有效地避免运动中的代偿现象，达到更好的锻炼效果。

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