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全马配速最新视觉报道_全马配速表及完赛时间(2024年12月全程跟踪)

内容来源：乐园影视所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

全马配速

解锁新体验 𐟎‰全马3小时30分配速员𐟐𐥮˜方用时：3:29.55 完美收官！42.195km简直是稳定得一批 2013年开始跑马，但以“官兔”身份参与马拉松还是第一次，能带领目标在330左右的跑友们一起完赛，看到他们“一直在努力跟上”的那种感觉，真是另一种跑马体验，运动的能量再次具像化，加油努力的人们☺️ 「2024南通海门马拉松」「奔赴热爱遇謇海马」「相聚张謇故里尽享激情海马」「赵这样穿」「即刻开跑」@微博跑步「跑步超话」

2024南通海门马拉松，人生首场全马3小时配速员，全程Vlog记录。「别等了没必要超话」「2024南通海门马拉松」「奔赴热爱遇謇海马」「跑步」「马拉松」「运动vlog」四零零400的微博视频

𐟏ƒ♂️全马330配速指南：科学训练计划最近有时间，为大家整理了一份全马330的训练计划。这个计划的目的是为了更科学、更有计划地训练，而不是为了追求速度。全马330不仅仅是一个数字，它代表了速度和耐力的完美结合。对于许多跑者来说，这不仅是一个挑战，更是一个梦想。要想跑进330，全程马拉松的配速应该是4分58秒。除了需要强大的有氧耐力外，还需要一定的速度耐力。因此，想要安全完赛的跑者需要具备优秀的基础体能、科学的训练计划、坚强的意志力以及丰富的比赛经验。训练计划也是很有讲究的，需要长距离慢跑、间歇训练心肺、力量训练核心以及恢复训练有氧。我们已经整理好了十个周的训练计划，希望这份计划能帮助到大家。

Nike跑鞋测评：颜值高，但挑人 𐟌Ÿ 外观设计：这款鞋的颜值绝对在线，颜色和造型都非常吸引人，满分10分的话，我给9.5分。 𐟔— 包裹性：鞋子的包裹性一般，为了减轻重量，鞋面设计得比较薄。鞋带容易松开，每次都需要绑得很紧，甚至需要打结来防止松动。鞋舌有衬垫，但鞋带的压力感还是有点明显。 𐟌쯸 透气性：透气性满分，跑起来非常舒适。 𐟒蠥›ž弹效果：回弹效果非常好，脚感像装了弹簧一样，特别是对于之前没穿过碳板鞋的人来说，感觉非常明显。 𐟛᯸ 缓震效果：鞋后跟内置了ZOOMX泡棉垫，缓震效果不错，给9分。 𐟑㠦Š“地力：鞋底的凹槽设计使得抓地力非常好，给9分。 𐟒꠨€磨性：耐磨性一般，因为鞋子主要由泡棉组成，据说只能跑400公里。如果在有碎石的路面上跑步，鞋底会磨损得比较严重。我跑了200公里后，鞋底的情况见图四。 𐟏ƒ‍♂️ 适用性：这款鞋适合那些配速在445以上的跑友，因为碳板设计对基础较弱的跑者来说不太适合。我个人第一次穿它跑半马，低于430配速时小腿压力太大，跑完脚踝疼。有位跑友第一次跑全马（配速545左右），结果跑到骨折。 𐟒𐠤𛷦 𜯼š价格是1599元，活动期间优惠不多，性价比一般。总结一下，这款鞋确实能明显提升配速（估计能提升10秒左右），适合半马和全马的PB比赛。但请注意，它对跑者的能力有要求，需要一定的配速、脚踝和小腿力量。

瞄准终点去跑是一种节奏，注视着身边去跑也同样是一种节奏。第一次担任全马配速员角色的@小麦老师Jane，找到了比刷新自身纪录更自豪的事情——带别人解锁PB。「NewBalanceRunning」「2024南京马拉松」「RunYourWay」NewBalance中国的微博视频

百日全马突破：心率与配速的秘密大家好！今天我们来聊聊如何在百日之内突破全马，特别是关于心率和配速的一些小窍门。𐟏ƒ‍♂️ 心率与配速的奥秘 𐟒“ 首先，咱们得搞清楚心率和配速的关系。心率是衡量你运动强度的一个重要指标，而配速则是每公里所需的时间。其实，不同的配速区间对应不同的心率范围，这也是我们跑步时感受的直接反映。静息心率、最低心率和最大心率 𐟓Š 静息心率：这是你休息一晚后醒来时测量的心率，也叫静态心率。我的静息心率为60次/分钟。最低心率：在深睡时会出现心跳低缓的情况，最低时测得的心率为最低心率。你可以在睡眠时佩戴心率带或手表来测量，我的最低心率为45次/分钟。最大心率：这可以通过在操场上进行400-800米的加速间歇跑来测量。热身后从节奏跑配速开始，每组比前一组配速加快15-30秒，完成后慢跑恢复至心率140-150次/分钟，最后一组可以跑400米，直到配速提不动为止。心率测试设备上持续10秒以上的较大数值就是最大心率（剔除心率记录中的变异毛刺），我的最大心率为210次/分钟。储备心率：从静息心率到最大心率的范围，对我来说就是60-210次/分钟，区间值为150次/分钟。轻松跑的秘诀 𐟏ƒ‍♀️ 轻松跑对应的心率区间可以参考上表。轻松跑时，你应该感到轻松舒适，配速可以比个人目标全马配速慢1分钟/公里。跑步时呼吸顺畅，可以正常聊天而不会感到难受。如何平衡训练与生活 𐟏ኊ对于很多朋友来说，训练时间不固定是个大问题。有时候是早晨，有时候是晚上，甚至有时候该训练却因为其他事情耽误了。其实，跑步的初心是为了健康和快乐，所以要把生活和家庭放在第一位。不能因为跑步影响到工作和生活，更不能因为跑步影响到家庭和睦和夫妻感情。对吧？天气不好或身体不舒服怎么办？ ☔️ 有时候天气不好或者身体不舒服，这时候该休息就休息，毕竟健康和安全是最重要的。不要硬撑，毕竟跑步是为了更好的生活，而不是生活为了跑步。希望这些小贴士能帮到大家，让我们一起在百日之内突破全马吧！𐟒ꀀ

人生不设限，奔跑自有态度，努力生活就是为了去做想做的事情！下班！走～到点就开跑～无数次幻想着在上海马拉松证明自己，去年上马一路上的热情澎湃，依旧是历历在目，到点儿下班，备赛上海马拉松的长距离训练！我主抓2点～和大家一起分享一下吧！人生不设限，奔跑自有态度，努力生活就是为了去做想做的事情！下班！走～到点就开跑～无数次幻想着在上海马拉松证明自己，去年上马一路上的热情澎湃，依旧是历历在目，到点儿下班，备赛上海马拉松的长距离训练！跑前和大家分享今天的穿搭～其实从9月我的备赛训练就已经开始，我认为全马破3前的训练主要抓2点！日常的长距离训练和节奏跑训练，跑前听从颂拓手表给予的科学活力建议和HRV指标，看看今天的状态如何？是否需要调整训练计划，教大家一个长距离小秘诀，可以在手表上长距离目标距离配速，建议lsd长距离训练按照全马的配速减10秒开始，5公里后再慢慢加10-15s，这样起跑，匀速训练更容易坚持！节奏跑训练我们需要关注心率指标，建议配速为全马配速或者快10-20秒，让自己的心肺功能活动起来，心率以我一般会定在165左右，最后来给大家分享一下我的节奏训练截图～去年你突破了，今年就想再突破一次，我想说别放过自己！一直在等，在上海这条起跑线起跑，是时候！现在开跑𐟏ƒ挑战自己，这事儿没头～「跑步超话」「即刻开跑」「晒出每一种热爱」「竞燃21天跑步计划」上海ⷤ𘊦𕷥䖦𛩧ˆ𑨷‘步的江河的微博视频

赛前短距离跑如何预测半马全马成绩？ 𐟘Š 亚索800预测全马在操场训练时，跑10组800米，每组的时间相同，组间休息时间也与完成800米的时间相同。⏱️ 如果你能完成这个标准的训练，那么你在参加全程马拉松赛时的平均速度将会与平时800米训练的速度相近。𐟏ƒ‍♂️ 例如，用3分半跑完第一个800米，休息3分半后再跑第二个800米，这样循环至十组800米，那么你全马的平均速度将与平时800米训练的速度相近。⏰ 上述这位跑者完成一个全马的时间，可估算为3小时30分左右。赛前节奏跑的预测配速的方法：𐟏 𐟔˜ 15km左右预测半马 𐟔˜ 30km左右预测全马配速预测方法：⏱️ 𐟔𙠥﹤𚎧𛏥𘸨𗑦�š„人来说，10公里的配速加10秒，就是半马的配速。 𐟔𙠥Š马配速 = 5km配速 + 15秒 𐟔𙠥…詩쩅速 = 5km配速 + 30秒丹尼尔斯的跑力预测：𐟓ˆ 𐟏‹️‍♂️ 跑力值（VDOT）是一个衡量跑者体能、肌力、技术与心志的综合指标。𐟒ꠤ𘹥𐼥𐔦–秊™练强调科学化的训练，并率先发明了跑力值（VDOT）的观念，利用这个指标来建立训练强度。需要注意：⚠️ 𐟔𙠨𗑥Š›值表适合从长到短距离的推算，从短距离成绩推测长距离只能作为参考，很多时候达不到预测的结果。 𐟔𙠦œ€好的方式是自己亲自报个比赛去跑一下，实践出真知。𐟑Ÿ 𐟒ꠤ𛥤𘊧š„预测方法可以帮助你在赛前估算一个强度，提升自信并增加心理底气。✨

半马130和全马330，哪个更难？ 𐟏ƒ‍♂️对于跑步爱好者来说，能够在一定时间内完成半程马拉松或全程马拉松是一项重要的成就。那么，“半马130”和“全马330”哪个更具有挑战性呢？这需要从以下几个方面来分析： 𐟕’ 时间和精力的投入实现“半马130”的目标，每周进行三到四次训练，每次的时间大约在一小时左右，强度主要集中在速度训练和乳酸耐受能力的提升。而“全马330”则需要更长时间的训练，单次训练耗时更多。为了达到这个目标，跑者通常需要每周进行至少四到五次长跑训练，每次持续超过一小时，有时甚至需要两到三个小时的长跑。 𐟏ƒ‍♀️ 配速和耐力半程马拉松在1小时30分钟内完成，意味着跑者需要在每公里约4分15秒的速度下坚持21.0975公里。这需要极高的速度和乳酸耐受能力，是对跑者瞬间爆发力和持续速度的一次严峻考验。而全程马拉松完成时间为3小时30分钟，则需要跑者每公里的配速控制在5分钟左右，在这个过程中，跑者更需要的是持久的耐力和体力分配策略的调整。 𐟒ꠤ𙳩…𘨀受与有氧训练半程马拉松更强调乳酸耐受能力。为了达到这种要求，半马130的跑者通常会进行大量的间歇训练，通过短时间的高强度冲刺和休息交替来提高速度和乳酸耐受能力。这些训练不仅能够提升心肺功能，还能增强肌肉对高强度训练的适应性。而全程马拉松则更侧重于有氧训练。因此，全马330的跑者通常会进行大量的LSD（长距离慢跑）训练，通过长时间的低强度跑步来增强心肺功能和肌肉耐力。这种训练方式不仅有助于提高跑者的有氧能力，还能增强身体在长时间运动中的适应性。 𐟤” 难度对比无论是“半马130”还是“全马330”，都需要跑者长时间的坚持和科学的训练计划。而更长时间、更多精力的投入，更高的自律性要求，无疑使“全马330”的实现难度更大。总之，“半马130”和“全马330”各有各的挑战性，不同的跑者可能会对不同的目标有不同的体验。你觉得两者哪个更难呢？一起聊聊吧！

全马破3配速多少全马破3，即全程马拉松在3小时之内完成，对跑者的配速有着极高的要求。具体来说，全马破3需要跑者全程保持每公里4分15秒（或4分16秒，取决于是否进行四舍五入）的配速。这意味着，跑者需要以这样的速度连续跑42.195公里。为了更直观地理解这一配速要求，可以将其换算为其他距离和时间的对应关系。例如，5公里需要跑到21分15秒内（或接近此时间，如21分16秒若进行四舍五入），10公里则需要在42分30秒内完成。这样的速度对于大多数业余跑者来说是非常具有挑战性的。

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