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半马配速最新视觉报道_半马配速对照表(2024年12月全程跟踪)

内容来源：乐园影视所属栏目：热点更新日期：2024-12-04

半马配速

南安普顿马拉松心得：如何安全完赛？等了一天的官方照片，南安普顿马拉松终于发布了，从几十张照片中挑了三张表情还算可以的。官方成绩比自己手表记录的快了48秒（自己在起点线前大概一百米开始记录）。希望下次全马，也就是两周后的纽波特全马能做好表情管理。这次马拉松让我学到了很多，尤其是如何安全完赛且不跑崩。虽然我正经跑步还不到一年，之前也没有按照什么课表跑，纯纯就是从很多跑步博主那里学一点是一点，但这次跑马非常契合自身的状况，所以大家仅供参考没必要完全照搬。制定配速计划 𐟏ƒ‍♂️ 比赛前一定要制定好自己的配速计划。前30公里的配速控制在比自己半马配速慢30秒到1分钟都是可以接受的，先慢后快，千万不要尝试着跟其他人或者兔子跑，严格按照手表记录的配速跑就可以了。后12公里可以根据自己体力和身体状况把配速控制在不超过前30公里的最高配速。补给计划 𐟍밟’Š 补给计划一定要提前制定好，多少公里吃胶，多少公里吃盐丸，多少公里喝功能饮料，别等到饿了或者感觉身体扛不住了再吃就晚了。可以在跑前两周跑一次30公里的长距离，检验一下自己身体适合在多少公里处吃补给。千万别指望比赛组委会提供的补给，自己一定要带够足够的胶和盐丸。跑前训练 𐟏ž️ 跑前训练要做到位，跑量起码每个月170公里+，长距离、间歇跑、乳酸阈值跑都要安排上，锻炼心肺的同时也要让身体适应排酸和高配速的状态。跑前一周逐渐减量，让身体在比赛前尽量放松，这样比赛当天状态才会好。装备和心态 𐟎’𐟧⊨ㅥ䇥’Œ心态也很重要。跑鞋、裤子、衣服、帽子、墨镜、耳机、凡士林、乳贴（男士）选择自己平时就经常用的，以免正式比赛当天出状况。心态上不要有心理负担也不要过于兴奋，控制住自己的情绪，跑在自己的世界里，享受整个跑步的过程，对自己的身体和情绪都是有益的。希望每个跑马人都能安全完赛每一场马拉松，也祝大家都能PB！

飞电dis䨻丝：10k半马配速初体验 𐟌™ 飞电dis䨻丝：10k半马配速初体验如果你是一位中偏前落地的跑者，那么飞电dis䨻丝绝对是你的不二之选！这双鞋在包裹性、弹力和足弓支撑方面表现出色，看似慢跑鞋，实则速度惊人，非常适合竞速训练。对于后跟外侧落地的跑者来说，飞电dis䨻丝也是慢跑和长距离训练的绝佳选择。即使是15公里的长距离，这双鞋也能保持出色的表现，毫无衰减迹象。特别提醒后跟内侧落地和低足弓跑者，这双鞋的后跟内侧支撑可能不足，足弓支撑也不是特别明显。如果你的足弓力量不足，建议谨慎选择。 𐟌Ÿ 优点：中底高弹：提供极强的公路感，点地即飞，毫无拖沓感。极致透气：袜套设计和䨻丝鞋面提供极致的透气性和包裹性，鞋脚一体型非常强。 ⚠️ 不足：耐磨性：大底耐磨，但防滑性不足，遇水柏油路和石板路可能会打滑，建议晴天使用。总结：李宁的飞电系列确实值得这个价格，它可能是目前最好的竞速系列之一！

南京半马119：吹过的牛，用汗水实现四天前，我在南京看到了半马配速员𐟐𐯼Œ他们的配速是1:20，这让我暗下决心要突破这个成绩。结果，我成功了，但每公里只快了四秒。跑过的人都知道，这每一步都不简单。 1️⃣ 比赛当天早上就开始下雨，一直下到比赛结束。虽然气温低适合跑步，但积水让跑步变得困难。踩水的感觉一点也不好。 2️⃣ 我的策略很简单：尽量不混照片，跟着大部队跑，能跟多少算多少。我们120小分队一开始是个大部队，特别壮观，谁都想来跟一跟。但随着时间的推移，人越来越少，十公里以后基本只剩不到10个人。 3️⃣ 十公里的时候，我和𐟐𐥆›团已经拉开了一点距离。这种感觉是很微妙的，一公里一点一公里到十公里就是好几个身位了。更重要的是，你蹭不到大集团的风（熟悉的破风），你只能独自感受江心洲嗖嗖的小风，越跑越累。我那时内心戏：如果你有能力就去跟，跟不上就是准备不足，别一遇到困难就想着放弃，咬咬牙继续跟。 4️⃣ 16-18公里是我最崩溃的阶段。和兔子的距离肉眼可见地变大。无论是骑车还是跑步，如果你经历过比赛你就知道，“加油，追上去”这句话，一般就是安慰，更多时候是你无能为力，不能提速，因为如果爆掉了心率或者肌肉突然拉伤，比赛直接结束。为了维稳，我选择不跟。好巧不巧，这时换歌了，是欢乐颂180（自行搜寻，跑者必备曲目），直接给我把步频干上去了。不妙的是，不光大腿，小腿也因此有些紧。我做了一个此前从没做过的决定，比赛结束回想起来这个决定无比的正确，那就是，摘了耳机，爱谁谁，老子自己跑了。 5️⃣ 在最后两公里左右我又神奇般重新追上了兔子，后面跟上来的大哥直接提速，我选择了跟上，于是第一次超过了兔子，一直到终点。冲线我怒吼了三声。这三公里特别释放，回到我16-17年追风少年的感觉了，最后一公里的配速也来到了335~不可思议。到终点之后，我等了我的兔子们，给他们鞠了一躬，非常感谢他们带我破了120。我很多次想放弃，最后还好顶了下来！ 6️⃣ 终点的主舞台，听到了陈楚生的《有没有人曾告诉你》，一下没绷住。也许是分享喜悦这件事再也不用像是以前给到的某个人的特权了，而是现在给大家分享会更开心吧~

特步160x50适合配速特步160X 5.0跑鞋以其出色的推进力赢得了众多跑者的喜爱。𐟏ƒ‍♀️𐟒蠨🙦쾩ž‹在配速达到5分左右时，其推进力才会明显感受到。对于半马配速在530以内的跑者来说，它是一个非常不错的选择。𐟏 对于刚开始跑步的新手，这款鞋也适合在强度课或间歇课时体验。𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️ 鞋子的整体感觉非常舒适，性价比也很高，是一款值得推荐的跑鞋。𐟌Ÿ 此外，特步160X 5.0跑鞋还助力了49位中国运动员斩获230个马拉松冠军，可见其在专业领域的影响力。𐟏…𐟏… 在具体的跑步体验中，一位跑者在北京市运动场跑步时，平均配速达到了5分32秒/公里，另一位跑者则达到了5分23秒/公里。𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️ 这些成绩都证明了特步160X 5.0跑鞋在提升配速方面的显著效果。总的来说，特步160X 5.0跑鞋不仅适合专业运动员，也适合那些追求速度和性能的跑步爱好者。𐟑𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️

首次半马完赛心得：这些小技巧你值得拥有！这次马拉松经历真是让我又爱又恨。原本没报上10公里，最后只能凑热闹补了半马。一个月的备赛时间，因为懒惰和耐心不足，我只跑过5公里，最远也就8公里。每次跑到8公里就饿得不行。比赛当天，我紧张得不行，以为能完赛就很不错了。没想到，我的配速竟然比平时还要快！在10公里左右的时候，我还冲到了5配速，真是让人上头！备赛小贴士：跑量：大神们建议备赛一个月要达到100公里，我只跑了80公里，但比赛时保持了日常的配速，还快了一点。补给：能量胶：我带得太少了，后悔不已。赛前吃了一根，感觉力气足了不少。赛中想冲刺时只有一个士力架，不好吞咽，喉咙也不舒服。虽然能量胶不好吃，但真的很方便，不耽误事。想破纪录的朋友们，一定要带能量胶！盐丸：流汗多的时候含在嘴里，我最后五公里就靠它了。水：没有自带水，看到补给点就灌一杯。装备推荐：衣物：冬天跑步我穿长袖，保持体温，整场下来比较舒服。裤子：轻便的跑步短裤，方便迈开腿跑。腰包：装手机和能量胶、盐丸。耳机：听音乐和看公里数用的，激昂的音乐真的是跑步必需品！中途配速5分半的那几公里好像是在放《bleeding love》，听着音乐，眼前是蓝天和马路，耳边是呼啸的风，我跑得好爽！运动袜：一定要买运动袜，我同事穿普通袜子磨出水泡了。鞋子：因为本来没报太大期望，所以随便穿了一双运动鞋。人瘦对鞋子要求不高，但体重大的朋友们注意买缓震鞋。止汗带：汗多星人必备。跑步策略：体能分配：起速可以慢点，前5公里保留点力量，到10公里再发力，你会觉得一直在赶超别人，这种感觉很棒。锚点：没有稳定配速的朋友可以寻找一个配速稳定的跑者跟着跑，也可以找兔子（配速标识），但兔子周边很多人，我个人还是推荐找野生的。上下坡：南宁马拉松超多上下坡，一定要利用好。我是上坡稳住，攒劲，下坡迈开腿使劲冲。拍照小贴士：留意摄影机：快到了就摆姿势。我没经验，留下没几张好看的照片，很多都被挡住了。对这个很介意的朋友记得快到机位的时候跟他人拉开一段距离，不介意成绩的可以等别人跑开再上前。这次马拉松虽然辛苦，但也让我收获了很多宝贵的经验。希望这些小技巧能帮到你们！

节奏间歇跑，节奏跑加强版，让你有效提升有氧效率、提升肌力、耐力。短版：1、暖身：轻松跑10-15分钟，接着进行6趟冲刺练习 (strides)，每趟20秒。2、训练菜单：以半马配速跑20到40分钟或5到10公里，每15分钟用5K至10K的配速冲刺30秒，之后立刻回复半马配速。3、缓和运动：轻松跑10-15分钟后伸展。

𐟑Ÿ特步160X5.0：千元好物！ 𐟏ƒ‍♂️我入手了特步160X5.0，虽然价格999元，但真的超值！𐟒淚•只鞋重202g，穿上后脚感超级舒适，仿佛能跑得更快，半马配速都能缩短一分钟呢！𐟚€如果你也在寻找一双好的跑鞋，不妨试试特步160X5.0，相信你会爱上它的！𐟒•

半马备赛全攻略：从心态到装备秋天到了，马拉松的季节也随之而来。我正准备参加秋季的第一个半马比赛，想和大家分享一下我的备赛计划。 𐟏ƒ‍♂️ 训练计划日常训练：除了轻松跑之外，适当增加间歇跑和乳酸阈值跑的训练，以提高肌肉对乳酸堆积的耐受度。专项训练：根据比赛的地形情况，加入符合当地地形条件的路跑训练。例如，如果比赛在杭州举行，赛道上桥多，可以多进行爬坡训练。 𐟎’ 比赛装备装备磨合：在比赛前两周开始磨合比赛当天要穿的装备，可以进行一次长距离训练来测试。上衣和裤子：主要检查长距离跑完之后，腋下和大腿内侧是否会磨。鞋子：主要看长距离跑完脚肿大之后，会不会顶脚趾。 𐟍렦𕛨ᥧ𛙊能量胶：在长距离训练时，尝试使用比赛同款的能量胶，测试肠胃是否适应。盐丸：如果比赛当天气温较高，建议10公里左右补一次。补给计划：根据过往的经验，制定补给计划。建议带两根能量胶，前半程8公里左右补充一根，后续14-15公里根据身体状态，看是否需要额外补充。 𐟓ˆ 配速策略前5公里：最开始出发时，由于人多以及心肺和身体没有充分激活，可以比目标配速慢5-10秒左右。 6-10公里：缓慢切换到目标配速。 15公里过后：根据体感，可以加速到比目标配速稍快。举个例子，以半马140分钟为目标，平均配速要444秒，那么前5公里可以跑在450秒左右，6-10公里逐步加速，后续加到440秒左右。最后，调整心态，调整作息，安心的迎接比赛。祝愿大家都能如愿以偿，安全完赛！𐟤—

丹马半马成绩出炉：4分36秒差点破135 𐟎‰好消息！我校全马第三名选手的成绩出炉，还达到了健将标准！𐟏… 𐟓Š“您的半马配速：4分36秒/公里” 𐟓Š“6500人中排到400名” 𐟓Š“步幅122，步频178，心率167” 𐟏ƒ‍♂️简单回顾一下丹马的表现：天气完美，起跑时有点拥堵，3公里后达到预定配速。7公里时遇到430配车队，一直跟到19公里。9公里时与对面三分配的房博擦肩而过。折返点变速拉爆半程140老大爷，19公里甩开车队，415-420配加速单飞，最后拼尽全力干呕在终点...𐟘… 𐟒ꤸ𙤸œ可以说是一次不错的胜利，夏训和赛前准备充分，就是为了在最合适的时间和最完美的赛道上PB。我做到了，半马从138提升到了136，起跑头一公里因拥堵只跑了5分18秒，第二公里也慢，如果能正常达速，理论成绩肯定得有1小时35分半了。所以，打破135可能就是临门一脚的事。 𐟤”为何不是130？万米PB42分多170+心率咋破130？此处敬佩一下全马季军，两年达健将加上高原训练是很苦的，在校运会回母校向大佬讨教得知，月跑量700+，而我只有170。也不至于自愧不如毕竟我的定位佛系一点，但大佬的恢复能力本身可能就是一种天赋，要是我和他在同一起跑线上用同样的训练计划，我就会伤进医院。没错恢复慢是是本人劣势，以后仍然要继续脚踏实地跑自己的，135和130就是自己的“关卡”。 𐟏ž️不过，我一直热爱长跑。

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